Los carbohidratos o hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pizza, etc.) se consideran “alimentos prohibidos” en muchas dietas. Y qué curioso, suelen ser los que más echamos de menos. ¿Eres de los que piensan que comer carbohidratos por la noche engorda y por eso no los tomas? ¡Aquí te doy la respuesta!.
Qué son los carbohidratos y qué tipos hay
Según los alimentos que consumimos, hay diferentes tipos de carbohidratos o hidratos de carbono:
- Azúcares o carbohidratos simples. En este grupo encontramos la glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa. Son aquellos que se encuentran naturalmente en algunos alimentos como la leche (lactosa) o la fruta (fructosa y glucosa). La sacarosa es el azúcar blanco. También solemos encontrarlos añadidos a otros productos preparados como galletas, yogures y preparados lácteos, bollería o comidas precocinadas.
- Carbohidratos complejos. Son el almidón, el glucógeno o la fibra alimentaria. Cuando los consumimos, el cuerpo necesita descomponerlos en azúcares simples para poder utilizarlos como fuente de energía. Los encontramos en: patata, boniato, arroz, pan, avena, mijo, quinoa, legumbres y en menor medida frutos secos.
¿En qué alimentos hay carbohidratos?
¿Por qué creemos que comer carbohidratos por la noche ”engorda”?
Porque nos han repetido en 500 dietas que los carbohidratos son los malos de la película. Nos encantan, nos los prohíben y vivimos sufriendo por volver a comerlos.
Cuando pensamos en carbohidratos se nos viene a la cabeza una pizza, galletas o un plato enorme de espaguetis. Como has visto, hay varios tipos de carbohidratos y el organismo los procesa de diferentes maneras.
Con el avance de la industria alimentaria, cada vez son más los productos procesados o de bollería industrial que encontramos en los supermercados. Por este motivo, normalmente asociamos carbohidratos un grupo de alimentos en concreto, que consideramos poco saludables.
¿Conoces en qué alimentos hay carbohidratos?
Los alimentos en los que hay presencia de estos nutrientes son:
- Frutas. En todas las frutas hay presencia de carbohidratos, en mayor o menor cantidad dependiendo de cuál escojamos.
- Granos. Entre los que incluimos los cereales, así que los encontrarás en el pan, pasta, arroz, avena, cebada, centeno, etc.
- Leche y productos lácteos derivados de esta como el queso o el yogur.
- Legumbres como alubias, guisantes, lentejas o garbanzos.
- Verduras ricas en almidón. Como la judía, el maíz, el guisante o la patata.
- También hay carbohidratos simples (azúcar) en los dulces como las galletas, pasteles o bollería, y en los refrescos, zumos de frutas y bebidas deportivas. Estos son los carbohidratos que debemos evitar ya que se tratan de azúcares simples sin la presencia de otros nutrientes.
¿Qué diferencia hay entre los hidratos de carbono de la fruta y de una galleta del supermercado?
- La calidad y tipo de los carbohidratos que contiene. El sabor dulce de la fruta se debe a azúcares presentes de forma natural. Además, encontramos agua, fibra, antioxidantes y vitaminas, nutrientes esenciales para nuestro organismo. Los productos de bollería industrial, además de azúcar añadida, incluyen otros ingredientes de escaso o nulo valor nutricional como aceites refinados, edulcorantes o aditivos.
- El grado de procesamiento en la bollería industrial es total, ya que no es un producto natural. La fruta es el dulce de la naturaleza, no lo hemos creado nosotros.
- La fruta contiene menos cantidad de azúcar que estos alimentos procesados.
Aquí te lo muestro de forma resumida en una infografía:
Los carbohidratos están presentes en muchos de los alimentos que consumimos a diario. Así que, si te estás preguntando si comer fruta, pasta o arroz por la noche engorda, sigue leyendo lo que te explico a continuación.
¿Por qué comer carbohidratos por la noche NO engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo, es el balance entre el gasto y el consumo que tenemos al final del día lo que lo determina. Lo que ocurre es que al pensar en carbohidratos se nos viene a la cabeza los alimentos procesados que hemos mencionado o un plato de pasta enorme pelado y mondado.
La realidad es que el momento del día no es tan importante tanto cómo el carbohidrato que elijas y con qué combinarlo. Por ejemplo, no es lo mismo tomar una pizza de una pizzería comercial con embutidos y salsas, que elegir una pizza de restaurante italiano que incluya verduras o acompañar de ensalada. Debemos tener en cuenta la calidad de los nutrientes.
Estos son algunos motivos por los que los carbohidratos no engordan.
Nos dan energía para que el cuerpo funcione. Nuestro organismo los descompone en azúcares simples que transforman en la glucosa en sangre. Esta, junto a la insulina, entra en las células y nos da combustible para que podamos realizar las actividades que nos propongamos. La glucosa puede usarse inmediatamente o quedar almacenada en nuestro organismo en forma de glucógeno, para que la utilicemos más adelante.
Las dietas SÍ que engordan. Te lo cuento en el siguiente apartado.
¿Por qué creemos que comer carbohidratos por la noche SÍ engorda?
La cultura de las dietas restrictivas nos ha hecho creer que comer carbohidratos engorda. Esto se debe a la asociación de estos macronutrientes tan necesarios para el correcto funcionamiento del organismo con alimentos como bollería procesada o bebidas azucaradas.
Como hemos visto, los carbohidratos están presentes en la mayoría de los alimentos que consideramos sanos para nuestro día a día.
Además, no podemos olvidar el placer por comer. Si no estamos satisfech@s con nuestra comida y nos prohíben alimentos que gustan tanto como el arroz, la pasta, la fruta y el pan, probablemente a mediano plazo generará ansiedad por comer e insatisfacción.
Comer fruta, verdura o granos integrales son clave para nuestra salud y estar satisfech@s tanto con el placer y también la saciedad que nos proporcionan.
El alto contenido en fibra permite que nos sintamos llenos antes evitando comer por encima de lo que nuestro organismo necesita. Así que, si te estás planteando una dieta sin carbohidratos ten en cuenta que tu organismo notará su ausencia y que con mucha probabilidad, acabarás pasando hambre.
Por qué es mejor no hacer una dieta KETO
La dieta keto propone una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas. Lleva mucho tiempo de moda porque se supone ayuda a bajar peso rápido.
Existe algunas enfermedades, como la epilepsia refractaria, que se ven beneficiadas por una dieta keto por su efectos neuroprotector en estos casos. Por si quieres saber más, te dejo un artículo de la Revista de Neurología sobre Epilepsia, Cognición y dieta cetogénica.
En el resto de casos, aunque los resultados se consiguen rápidamente, no recomiendo hacer una dieta KETO por sus numerosos efectos negativos:
- Es fácil sufrir un efecto rebote que nos lleve a recuperar el peso o incluso a coger más una vez que dejamos la dieta.
- Creamos una mala relación con los alimentos, al limitar un grupo tan grande que forma parte de nuestro día a día. Fomenta la obsesión por la comida, genera ansiedad porque la restricción de hidratos se percibe como una prohibición y en muchas ocasiones, es el detonante de iniciar un TCA.
- Al reducir los carbohidratos, perdemos la sensación de saciedad que nos proporciona la fibra haciendo que recurramos a alimentos menos saludables.
- Estamos dejando de comer fruta y verdura, las cuales son nuestra principal fuente de vitaminas. Las vitaminas son necesarias para que nuestro organismo pueda realizar sus funciones.
- Limita la vida social al no poder comer fuera con normalidad dentro de unos límites saludables. Aquí te dejo unos consejos para comer fuera de casa.
Noche saludable: cena con carbohidratos sin culpa
Después de todo lo que hemos visto sobre estos nutrientes, ¿aún crees que comer carbohidratos por la noche engorda? Te recomiendo cenar carbohidratos sin culpa seleccionando bien cuáles consumes.
- Elige frutas y verduras ricas en fibra.
- Cuando comas cereales o granos, opta por los integrales que aportan más fibra y nos sacian más.
- Aumenta el consumo de legumbres, alimentos muy nutritivos bajos en grasas y ricos en proteínas y hierro no hemo.
- Consume lácteos de forma moderada, incluye un yogur natural como postre, un poco de queso gratinado con tus verduras o queso fresco en tus ensaladas.
- En general, reduce el consumo de alimentos procesados, ya que son poco nutritivos, no nos sacian y aumentan nuestra ansiedad por la comida. Tómalos de vez en cuando y disfrútalos sin culpa.
5 ideas de cenas saludables con carbohidratos
Como hemos ido viendo a lo largo del post, comer carbohidratos por la noche es una opción ideal si sabemos cómo tomarlos. Aquí te doy 5 ideas de platos para aprender a cómo combinar los carbohidratos:
- Ensalada de canónigos, tomate, pollo, pipas de calabaza tostadas y taquitos de patata asada.
- Pizza casera con tomate natural, calabacín, berenjena, queso mozzarella, jamón serrano y rúcula.
- Guisantes salteados con taquitos de jamón y ensalada verde.
- Judías verdes con patata cocida y melva.
- Fideos de arroz salteados con verduras y gambas.
Si quieres que comencemos a trabajar junt@s en una alimentación saludable y consciente para ti, reserva una cita a través de mi página web y… ¡empieza a comer carbohidratos de forma saludable! :).