Cómo gestionar el estrés y la ansiedad con la comida

En este artículo te cuento cómo gestionar el estrés y la ansiedad con la comida, ¡sigue leyendo!

Seguro que te habrá pasado más de una vez: vuelves del trabajo después de un día difícil y lo único que te apetece es desconectar y relajarte, ni hablar de cocinar. Aún así, tienes hambre, así que recurres a un snack salado o a algo dulce para quitarte el “agujero” que tienes en el estómago. Una vez que empiezas, no puedes parar.

Cuando esta situación se repite con frecuencia, acabamos adoptando un mal hábito que nos hace sentir culpables y nos genera ansiedad con la comida. Alimentarnos pasa de ser un momento de autocuidado y de placer, a una sensación de que estamos haciendo algo mal.

Culpabilizarnos no es la solución. Para prevenir los “ataques a la nevera” debidos a ansiedad y estrés, es importante que adoptemos una rutina de alimentación saludable a lo largo de todo el día y evitar saltarte comidas (recuerda que son recomendaciones generales, cada persona tiene una situación personal que debe ser evaluada).

No te preocupes si sientes que te pasa a ti también, que sepas que no estás sol@, se trata de una situación muy común. Entender las causas es fundamental para poder adoptar hábitos saludables que nos prevengan de comportamientos compulsivos. Aquí te explico mejor de qué va todo esto y te doy algunos consejos para que aprendas a controlar tu ansiedad con la comida.

Qué es el estrés y la ansiedad

Antes que nada, tenemos que entender qué es el estrés y qué es la ansiedad.

• El estrés depende de cómo afrontamos los estímulos externos (ruido, falta de tiempo, problemas, etc.) que nos afectan. Se genera cuando nuestra capacidad de reaccionar al estímulo está bajo presión.
• La ansiedad, sin embargo, tiene que ver con nuestra percepción de lo que se nos exigirá y con nuestra capacidad de hacer frente a una situación estresante. Depende de cómo evaluamos esa situación y de su impacto potencial en nosotr@s. De repente, empezamos a tener pensamientos obsesivos como ¿qué podría pasar si? ¿Sería capaz de soportarlo? ¿Qué pasa si no lo consigo?

Qué diferencia hay entre estrés y ansiedad

Básicamente, la diferencia entre estrés y ansiedad tiene que ver con el origen del estímulo.

• El estrés se refiere a una condición presente y real, se trata de una respuesta que depende de la situación. Por ejemplo, tenemos una entrega importante para un cliente, una agenda demasiado saturada o un trabajo muy exigente. Hacemos lo necesario para cumplir con todas nuestras obligaciones sin tomarnos el tiempo de respirar. Está asociado al hacer y al cumplir con nuestras obligaciones.
• La ansiedad se relaciona con nuestra visión del futuro, con lo que podría ocurrir. Se asocia a un malestar emocional.

Me gustaría subrayar otra diferencia relevante entre estrés y ansiedad, que tiene que ver con la percepción social de los dos síntomas.  

Cuando pensamos en el estrés como una situación relacionada con una presión externa, lo identificamos como algo que está fuera de nuestro control, y no sentimos vergüenza o culpa por ello. Incluso, en nuestra sociedad occidental, este se valora como un símbolo de estatus, porque se relaciona con el trabajo. Sin tener en cuenta, claro está, los hábitos de vida poco saludables y las situaciones de malestar psicológico a las que nos puede llevar. 

Por el contrario, la ansiedad suele experimentarse como una debilidad, un fracaso y, por tanto, algo de lo que hay que avergonzarse.

A pesar de las diferencias de las que te he hablado, estrés y ansiedad tienen un componente fisiológico muy similar. En los dos casos nos encontramos delante de una reacción defensiva de supervivencia, que se conoce como “respuesta de lucha o de huida”.

Si quieres saber un poco más sobre los diferencias entre los síntomas y tipos de ansiedad y estrés, De Salud Psicólogos te cuentan un poquito más en su artículo Estrés y Ansiedad desde el punto de vista de la Psicología Clínica.

Si me pongo un poco técnica, esta reacción consiste en una serie de cambios físicos a lo largo del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que preparan el organismo a enfrentarse a una amenaza. Esto concretamente se traduce en más atención, más energía y en una mejor oxigenación: el cuerpo se mantiene en un estado continuo de alerta. 

Como cuenta Fitness Revolucionario en su artículo Inflamación crónica de bajo grado, el estrés puede llegar a ser un agente proinflamatorio.

El estrés entendido como mecanismo de defensa ascentral, es un método adaptativo y nos beneficia. Sin embargo, el estrés a largo plazo derivado de problemas emocionales o psicológicos, puede conducir a diversas patologías debido a la inflamación constante de nuestro organismo.

Cómo gestionar el estrés y la ansiedad con la comida

Mi primera recomendación es que, si sientes que el estrés y la ansiedad controlan tu vida, consultes siempre con un especialista que te pueda guiar de forma personalizada.

Si aún no ha llegado el momento, es muy importante empezar a crear hábitos que desvinculen ese momento de “ansiedad e irme hacia la nevera”. Te dejo algunas pautas para intentar llevar estas sensaciones de la mejor manera posible.

Cómo gestionar el estrés y la ansiedad con la comida:

1. Aprende a respirar lentamente, de forma profunda y regular, sobre todo en los momentos de agitación. En el siguiente apartado ampliamos qué es el mindfulness y mindful eating (alimentación consciente). Puedes utilizar alguna app de meditación.
2. Dedica siempre un tiempo al ejercicio físico. Deportes como yoga o pilates son muy beneficiosos para nuestro cuerpo y nuestra mente, pero también ir a correr, en bici o dar largos paseos.
3. Valora tu tiempo de descanso: dormir las horas adecuadas y mimarnos con un baño caliente, leyendo un buen libro o escuchando música, nos ayudará a tener una rutina más sana y relajada.
4. Aprende a identificar los pensamientos angustiosos y valora cómo te afectan en tu día día.
5. Evita la cafeína, el alcohol u otro tipo de drogas.
6. Sigue una alimentación saludable y flexible, rica en alimentos frescos.
7. No olvides tus hobbies y hacer actividades solo por placer, que te ayuden a salir de la rutina.
8. Si tienes niñ@s pequeñ@s, es importante aprender a rebajar expectativas, relativizar y flexibilizar todo lo que podamos. Tener un hij@ es un cambio importante y puede suponer estrés y ansiedad, que se reflejen además en tu forma de comer. Es imposible llegar a todo y hacer lo mismo que hacíamos en nuestra vida antes de ser padres, es un proceso largo de aceptación. Te entiendo perfectamente porque lo he vivido y sigo viviendo.

Cómo te pueden ayudar el mindfulness y mindful eating: técnicas para gestionar el estrés y la ansiedad con la comida

Al llegar hasta aquí dirás, ¿qué tiene que ver todo esto con la alimentación? Pues la ansiedad con la comida deriva directamente de situaciones estresantes, tanto externas como internas.

De hecho, hoy el alimento se ha alejado de su función puramente nutritiva y ha adquirido un valor emocional: nos calma si estamos agitad@s, nos alivia, nos sirve de desahogo. 

Se ha transformado, así, en una respuesta rápida y fácil a una situación de malestar. Sin embargo, una ingesta repentina nos lleva a comer en más cantidad, de forma más rápida y, sobre todo, a un aumento del consumo de alimentos procesados y con mucha energía.

Este comportamiento genera un sentimiento de culpa que convierte el momento de comer en algo desagradable, lo cual genera más estrés y entramos en un bucle del cual nos cuesta salir. Saltamos de una dieta a otra, porque no conseguimos mantener un peso estable, y también nos agotamos mentalmente.

Antes que hacer una dieta restrictiva para controlar tu ansiedad con la comida, lo más importante es trabajar en tu actitud a la hora de alimentarte. Nuestro estado mental es fundamental a la hora de comer de forma sana y consciente.

El mindfulness, es decir, la práctica de la atención plena, se puede aplicar también a cómo comemos, lo que se conoce como mindful eating o alimentación consciente.

El objetivo del mindful eating es poner conciencia en la manera de alimentarnos. Una forma de protegernos de los tantos estímulos a los que estamos sometid@s a diario y que nos saturaran mentalmente. 

La atención plena es la capacidad de permanecer concentrados en el momento presente, observando la realidad sin juicios y con aceptación, percibiendo cada instante con todos los sentidos. ¡Recordatorio! No tiene nada que ver con dejar la mente en blanco.

Aquí te dejo algunos tips para aplicar la atención plena a tu momento de la comida:  

1. Antes de comer, pregúntate si realmente tienes hambre o si es otra la razón que te empuja a comer.
2. Intenta estar bien hidratad@ bebiendo agua durante el día, es fácil confundir sed con hambre.
3. Come con tranquilidad, masticando bien y saboreando cada bocado.
4. Para aprender a masticar más lentamente, come con la mano contraria a la que sueles usar.
5. Olvídate del móvil y de la televisión, concéntrate en tus sentidos y come en un lugar agradable y tranquilo.
6. Disfruta de cada mordisco.

Vuelvo a recordar que son consejos generales, no es necesario poner en práctica tod@s. Cada persona tiene una situación personal y unos hábitos instaurados que puede resultar difícil cambiar por muy sencillos que parezcan al leerlos.

Gracias a una práctica constante de mindfulness, acompañada de un seguimiento personalizado de tus necesidades, recuperarás una relación sana con la comida. Volverás a entender los alimentos como una fuente de energía para vivir bien y no como un medio para regular tus emociones. 

Recuerda que una dieta equilibrada no se trata de privaciones, sino de aprender a alimentarte con conciencia a lo largo del día y de una nutrición adaptada a tus necesidades. Si quieres saber más sobre este tema, o si necesitas asesoramiento personalizado, escríbeme a carolina@conciencianutricional.es.