Guía imprescindible sobre la vitamina D

Este año se ha convertido en la vitamina de moda. En este post te doy una guía imprescindible sobre la vitamina D para responder a todas las dudas que os han surgido.

Vitamina D y Coronavirus

El coronavirus y el pasado confinamiento de dos meses viendo el sol desde la ventana, hizo saltar las alarmas, y de repente, tanto la comunidad científica como la población ha centrado su atención en esta vitamina. Dada la situación actual que amenaza con una segunda oleada peor que la primera, las investigaciones siguen creciendo y las noticias sobre vitamina D y coronavirus en google son diarias:

Antes del famoso coronavirus que ha cambiado nuestras vidas, llevaba tiempo detectando en la consulta con cierta frecuencia, que las personas que habían traído una analítica, tenían déficit de vitamina D. Su médico les enviaba suplementación, y curiosamente meses después, los niveles seguían bajos… y eso me tenía un poco mosqueada.

¿Qué está pasando con la vitamina D?

Encontré las respuestas poco después. Gracias a las redes sociales, supe que mi compañera María Bascuñana había organizado un curso avanzado sobre vitamina D, que recomiendo encarecidamente. Llevabais tiempo pidiéndome un post sobre este tema y mi motivación aumentó después de este curso y por fin aquí tenéis mi guía imprescindible sobre la vitamina D.

Además, cada día después de las clases, tenía más curiosidad por volver a medir mis niveles de vitamina D, que hace ya 3 años me dijeron que los tenía bien. La cuestión es, ¿qué es tener la vitamina D bien? Te lo cuento un poco más abajo.

“Últimamente todo el mundo tiene la vitamina D baja y no pasa nada. Estamos en Almería, con que vayas a tomar el sol 15 minutos cada día es suficiente”. ¿Te suena? Estas palabras son las que me dijo mi médico de cabecera al pedirle que me incluyera la vitamina D en una analítica. Por suerte, finalmente accedió y pude conocer mis niveles.

¡¡¡Aviso!!! En este post, he utilizado a veces lenguaje un poco más técnico de lo habitual, ¡sólo cuando era necesario! Ahora sí, vamos a entrar en materia:

¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente de naturaleza liposoluble (se absorbe mejor en presencia de grasa) que se obtiene a través del sol, alimentos y suplementos.

La forma inicial de obtención de la vitamina D es el colecalciferol, y a través de complejas reacciones, se transforma dentro de nuestro cuerpo en calcitriol, que es la forma activa.

Tradicionalmente, seguro que habéis oído que la vitamina D ayuda a “transportar el calcio a los huesos”, pero realmente no así, su función principal es absorber el calcio a nivel intestinal. Aclarado esto, veamos otras funciones descubiertas más tarde.

Funciones de las vitamina D (actualizadas según curso de María Bascuñana).

• Absorber el calcio a nivel intestinal e intervenir en el metabolismo del calcio y de fósforo. Son las funciones más conocidas desde hace tiempo y su déficit está asociado a osteomalacia y osteoporosis.
• Ayuda al sistema inmunitario. Está función no era tan popular, ¡pero es importantísima! Por eso se le está dando tanta importancia desde que llegó el coronavirus. Unos buenos niveles de vitamina D están relacionados con menor riesgo de infecciones y virus. De hecho, se ha publicado recientemente que unos niveles bajos de vitamina D están asociados a mayor mortalidad cuando se adquiría el coronavirus, puedes leerlo aquí.

Otras funciones no tan conocidas

• Regula la inflamación sistémica. Cada vez hay más evidencia científica de que mejora enfermedades autoinmunes e inflamatorias como artritis reumatoide, psoriasis, esclerosis múltiple y mejora la salud intestinal.
• Actúa como mediadora del estrés oxidativo.
• Participa en la transcripción de genes.
• Inhibe la secreción de la leptina (hormona que reduce el apetito).

¿Cuáles son las fuentes de vitamina D?

Sol

La principal fuente de vitamina D es el sol. La cuestión es: ¿podemos obtener toda la vitamina D que necesitamos del sol? Como respondí a través de mi cuenta de Instagram, en teoría sí, pero en la práctica cada vez es más complicado. ¿Por qué? Una de las principales respuestas es que nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente en pocos años y pasamos demasiado tiempo “bajo techo”.

Pregúntate, ¿cómo era tu vida antes del confinamiento? ¿cuánto tiempo te exponías al sol? Seguramente muy poco. La recomendación general de 15 minutos diarios no es suficiente. Actualmente, una parte importante de la población trabaja en oficinas y no al aire libre, se mueve en coche en vez de andando, hace/hacía deporte en gimnasio, y su ocio es en centro comerciales o jugar a la video consola. Probablemente esto ha ido haciendo que los niveles de vitamina D bajen progresivamente en la población.

A la falta de exposición solar hay que sumarle la hora, altitud, y la latitud del lugar, nuestro tipo de piel, la contaminación, el uso de protectores solares y cantidad de piel expuesta. Todo esto hace que sea difícil que obtengamos vitamina D sólo a través del sol.

Alimentos ricos en vitamina D

En este apartado te indico fuentes de vitamina D en los alimentos, que principalmente serán alimentos grasos (por la naturaleza liposoluble que os comentaba al principio del post). Las formas de producción de alimentos actual, están empobreciendo los alimentos en vitamina D como te indico más abajo.

Aceite de hígado de bacalao, pescado azul y salvaje (caballa, jureles, sardina, salmonetes, salmón salvaje), congrio, langostinos salvajes. Debemos tener en cuenta que pescados de piscifactoría como salmón, dorada y lubina si no contienen vitamina D en sus piensos, tampoco la obtendremos nosotros.

Otras fuentes tradicionales: yema de huevo y productos lácteos enteros (yogur, leche, queso, mantequilla). Debemos tener en cuenta que gran parte de las gallinas y las vacas están “encerradas” en vez de al aire libre. Como consecuencia, sus niveles de vitamina D se están viendo disminuidos.

Suplementos

¿Me debo suplementar? Depende. Lo primero es conocer tus niveles de vitamina D, y a partir de ahí, valorar si es necesaria la suplementación, y siempre hacerlo bajo supervisión médica o de tu Dietista-Nutricionista actualizado en vitamina D, que siempre te animará a cambios en tu estilo de vida que mejoren tus niveles.

Lo que sí te puedo decir es que la suplementación a diario en dosis más pequeñas es mucho más efectiva que grandes dosis una vez al mes (que suele ser lo más frecuente en la consulta médica). Mis directores de tesis, el Dr. Ángel Gil y la Dra. María Dolores Mesa, te lo cuentan en este webinar sobre vitamina D.

Terminamos con esta guía imprescindible sobre la vitamina D hablando de cuáles son los niveles sanguíneos adecuados.

¿Qué niveles sanguíneos de vitamina D son adecuados?

Este fue un gran descubrimiento en el curso avanzado de vitamina D de María Bascuñana, porque en la Seguridad Social están desactualizados, y puedes creer que la tienes bien y no ser así.  Aquí os pongo los rangos que había en mis dos analíticas:

Mis niveles en mi primera analítica, fueron 25 ng/ml. Después del curso, descubrí que tenía insuficiencia porque ese rango no era el adecuado, los niveles de suficiencia comienzan a partir de 30 ng/ml como llevan advirtiendo desde hace tiempo algunos investigadores.

Después de mi cara de sorprendida, empecé a actuar. Apliqué los conocimientos aprendidos y he conseguido unos niveles de 82,9 ng/ml. ¡Vaya cambio! Esta analítica me la hice en un laboratorio privado, y, ¡sorpresa! Aquí los valores indicativos de normalidad empiezan en 30. Y digo empiezan, porque este es el valor de suficiencia, pero no los más beneficiosos.

¿Tiene la población buenos niveles de vitamina D?

Como podéis imaginar después de leer este post, en general, NO. Ni en Almería, ni en España, ni en el mundo en general. Así lo dice este estudio, que indica que el déficit de vitamina D afecta ya a un 80% de la población.

Hasta aquí mi guía imprescindible sobre la vitamina D. ¡Espero haber despertado tu interés por conocer tus niveles!

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