¿Tapas saludables? Sí, se puede

Con la llegada del buen tiempo, ¿a quién no le apetece sentarse en una terraza a tomar una tapita? Sol, playa, montaña, mar, atardeceres, amigos, reencuentros… Y nos asalta a la cabeza, ¿se puede ir de tapas de forma saludable? ¿se puede salir de tapas sin engordar? Sí, se puede.

Por este motivo, quería abordar este tema con la llegada del verano, y además dedicar este post a Almería 2019, puesto que este año somos Capital Española de la Gastronomía y la tapa es una seña de identidad de nuestra ciudad.

Además de este post, también puedes verme hablando sobre tapas saludables con motivo de Almería 2019 en el programa La Mesa Camilla de InterAlmería pinchando aquí.

¿Qué son las tapas?

Para quien no haya visitado Almería, son aperitivos de tamaño pequeño/mediano que acompañan la bebida GRATIS. Como ya he dicho, son una seña de identidad de la ciudad, representan la gastronomía y dieta mediterránea de nuestras costas.

¿Qué nos diferencia de otras ciudades?

• Sin duda, la variedad y riqueza de alimentos frescos. Almería es considerada la huerta de Europa y ha comenzado a incluir los vegetales en sus cartas, haciendo que salir de tapas sea cada vez más saludable. Además, abunda el pescado fresco, el marisco y otros productos del mar. Y por supuesto, tapas autóctonas y tradicionales de nuestra gastronomía que no encontrarás en otros sitios, como el famoso tabernero, las migas, los chérigan o el gallopedro.
• Otra marca personal de nuestras tapas, es que aquí cada persona elige la tapa que más le guste sin tener que ponerse de acuerdo con el grupo.

¿Podemos ir de tapas de forma saludable?

Claro que puedes estar pensando, ¿y si estoy a dieta puedo ir de tapas? ¿cómo puede ser si en otras dietas me lo prohibieron? En Conciencia Nutricional aprendemos a comer saludable sin dietas ni restricciones.

Es decir, que si actualmente estás en un proceso de bajar de peso y estás reprimid@ en casa por adelgazar, empieza a replantearte, ¿hasta cuándo pretendes estar así? Pincha aquí, te doy 10 motivos para no hacer dieta.

En relación a un estilo de vida saludable, se puede salir de tapas sin ningún problema (de cuando en cuando, tampoco se trata de estar todos los días en el bar).

De todos modos, tenemos que ser coherentes siempre con los objetivos que me he marcado. Claro que podemos salir 1 día o 2 y nuestro cuerpo se autorregulará, pero si estamos de comilonas 4 días debemos ser consecuentes y conscientes de que con mantenerme en el mismo peso ya sería un logro.

En este post te voy a dar las claves para elegir de forma equilibrada y sin excedernos. Como consecuencia, no estaremos preocupados constantemente ni con cargo de conciencia pensando que diría tu Dietista-Nutricionista si se enterara.

¿Qué podemos hacer para tapear de forma saludable?

En la siguiente infografía, te resumo las partes más importantes que ampliarás con más detalle leyendo el resto del artículo:

¡Vamos a meternos de lleno en cómo ir de tapas de forma saludable!

Al igual que en el post de mayo, “guía para superar bodas, bautizos y comuniones”, la planificación es un punto muy importante.

Lo primero es:

Elegir un bar donde sepamos que la oferta de tapas saludables es suficiente (al final recomiendo algunos bares en Almería que lo cumplen, ¡no te lo pierdas!).

En cuanto a tapas saludables, la mayoría de bares ha incrementado la variedad en sus cartas, con mayor oferta de vegetales. Sin embargo, todavía hay muchos bares donde abunda la carne, los fritos y las salsas. ¿Y qué pasa si tus amig@s han elegido uno de estos bares?

¡También puedes empezar desde casa!

• Tal como he mencionado, la planificación comienza, antes de salir de casa: toma una rodaja de sandía o melón, plátano, cerezas, ¡la fruta que más te apetezca! Después difícilmente te comerás una ración de fruta.
• Además, si sabemos que los vegetales van a escasear, te recomiendo tomar 1 vaso de gazpacho, salmorejo, zumo de tomate o un puñado de tomates cherry, ¡de esta forma ya estamos tomando una ración de vegetales! Acompáñalo con un vaso fresquito de agua. ¡Así empiezan unas tapas saludables! Sí, se puede.

De esta forma, evitarás llegar con mucha hambre a la hora de las tapas, y no necesitarás esa cerveza de más ni recurrir al canasto de pan mientras esperas a los demás.

¿Estás deseando llegar a la parte de la bebida? ¡Allá vamos!
Para comenzar, aclarar que siempre intento ser lo más realista posible y fomentar que cambiemos hábitos progresivamente, ¡nada de prohibiciones! Como ejemplo, a una persona que está acostumbrada a tomar 4 tercios cuando sale, si de repente los quitamos de golpe, aparece frustración casi inmediata.

Respecto a estas recomendaciones recuerda que son generales, cuando hablamos en particular de cada persona, las recomendaciones son totalmente personalizables, y por supuesto cuanto menos alcohol, mejor.

¿Qué podemos beber?

Recordemos que la energía total de nuestro almuerzo no depende sólo de nuestra comida, ¡también de la bebida! Vamos a ver algunos trucos para reducirla:

• Por un lado, podemos cambiar tubos/tercios por cañas. Con este sencillo gesto, reducimos la cantidad de cerveza en un 25-30% en volumen. ¡Es un primer paso que funciona muy bien!
• Tomar cerveza sin alcohol. Además, cada vez están más conseguidas y se agradece muchísimo. Puede que te gusten de las más recomendadas: Mahou tostada 0.0; Heineken 0.0, San Miguel 0.0; Alhambra especial sin.
• Vino blanco/tinto. Elige mejor ribera, rioja, rueda o verdejo, evita los frizzantes y dulces, ¡contienen mucho azúcar!.
• Zumo de tomate con sal y pimienta. Lo suelen tener en muchos bares y está riquísimo.
• Refrescos sin azúcar. Coca cola zero, nestea sin azúcar, mosto sin azúcar, casera blanca o tónica sin azúcar. Por otro lado, se aconseja evitar todos los refrescos con azúcar es lo ideal, aunque debemos aclarar que los edulcorantes presentes en las bebidas sin azúcar, tampoco son muy beneficiosos para  un consumo diario.
• Agua con gas y limón/agua.
• ¿Cantidad? Ideal 2 consumiciones, máximo 3 (en el caso del agua da igual).

Asimismo, como norma para todas las bebidas independientemente de cuál elijas, ¡bebe despacio! Disfruta cada sorbo ;).

¡Tapas saludables! Sí, se puede.

¿Qué debo elegir para que sea un almuerzo/cena equilibrado?¿Qué número de tapas debo tomar?

Siempre debemos optar por la mayor variedad posible (como verás en el siguiente apartado). Lo ideal es tomar 3 y que sean equilibradas, evitando todo lo que podamos fritos y salsas.

¿Cómo elijo las tapas?

• Vegetal (1 tapa)

• Hidratos de carbono complejos (1 tapa)

• Carne/pescado/huevo/proteína vegetal (1 tapa)

Sí, has leído bien. Al contrario a lo que podáis pensar (y no me he vuelto loca), es importante que incluyamos 1 tapa que contenga hidratos de carbono complejos (sobre todo al mediodía, por la noche puede ser opcional) como: arroz, patata, pan, pasta, cous cous.

En consecuencia, esto nos ayudará a quedarnos saciados y no pasemos hambre después, que ya me ha pasado eso de: “Carolina, comí a base de pescado a la plancha y las 18 de la tarde estaba muert@ de hambre y me comí un bocadillo”.  Eso sí, las patatas fritas lo mejor es dejarlas aparte, ¡estas sí que tienen un exceso de energía! En todo caso probarlas o compartirlas.

No obstante, parece más complicado de lo que en realidad es, vamos a ver algunos ejemplos de qué podemos pedir.

Ejemplos

Vegetal/con vegetales (1 tapa): salmorejo, hummus, champiñones plancha, alcachofas, espárragos torre de berenjena, pipirrana de pulpo, pisto de verduras/tabernero, habas con jamón.

Pescado/marisco a la plancha (1 tapa): aguja, salmonetes, calamar, jibia, chopitos, gallopedro, almejas, calamares, caracola, mejillones, hueva, caracoles, pulpo, preferiblemente a la plancha, o 1 tapa de carne: hamburguesa, lomo, secreto, pincho de pollo/cerdo, pollo al curry, carne con tomate. O 1 tapa de huevo: huevo trufado y huevo plancha, o en tortilla.

Hidratos de carbono complejos (1 tapa): arroz o paella, cherigan ligeros (por ejemplo, atún con tomate), patata asada mediana (retirando exceso de alioali), patata con boquerones, cous cous con pollo/verduras, migas,  tortilla de patata, lasaña de verduras o carne, tabernero con pan, fajita vegetal/carne.

También, podemos dejar la tercera libre (o una de ellas) y escojamos eso que tanto nos gusta y solemos comer muy de cuando en cuando. De esta forma, conseguiremos que nuestras tapan sean saludables, ¡sí se puede!.

¿Y qué pasa si mis amigos/familiares son unos glotones y se piden 6 tapas cada vez que salen y encima pagamos a medias? Aquí vamos a tener que jugar mucho con tapas ligeras y que ocupen poco para no sobrepasarnos en kcal! Las tapas de pescado/marisco/vegetales/carne a la plancha te echarán un cable en este caso.

¿Dónde puedo ir de tapas saludables?

Cómo último apartado, me voy a “mojar” diciendo algunos sitios donde se puede comer de forma saludable y equilibrada en Almería capital y algunos ejemplos de las tapas saludables que encontrarás.

El candil. La torre de berenjena y queso de cabra está espectacular.

Maricastaña. El hummus siempre delicioso, y de los pocos sitios donde encuentras poke bowls (esto no es tapa)

Vintage 54. “Hamburguesas” vegetales ricas ricas.

Cyrano. Quesadilla de setas, champiñones y queso.

Patio de vecinas. Pollo tikka masala con verduras y arroz.

Seguramente haya más, ¡acepto sugerencias! Así que si conoces un bar donde se coma saludable y no está aquí presente, ¡dímelo! Te estaré muy agradecida y las incluiré en esta lista.

Confío en que este post te ayude a elegir mejor qué, cómo y dónde salir de tapas este verano. Tanto si eres de Almería, como si vienes de turismo a conocer nuestras maravillosas playas y quieres cuidarte mientras estás de vacaciones 🙂

De cualquier manera, si has llegado hasta aquí, ¡te doy muchas gracias por leerme!

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