En la consulta me preguntáis continuamente qué comer cuando salís a tomar algo y viendo cómo están este verano las playas, piscina, terrazas y restaurantes de repletos, os quiero ayudar a superar esta recta final del verano de forma más saludable. Lee atentamente mis 5 consejos para comer fuera de casa, más o menos saludable, pero sin culpa.
Te adelanto esta infografía-resumen con mis 5 consejos para comer fuera de casa, saludable o no, pero sin culpa.
Comer fuera de casa
Lo más habitual que me encuentro es que la persona me diga: “o no salgo para no comer, o espero a que llegue el fin de semana para comer todo lo que no me permito durante la semana“; “Me preocupa/genera ansiedad tener tantas comidas fuera”, “si como mal un día, ya rompo la dieta y quiero abandonar“.
Esto nos lleva a no estar satisfechos en nuestro día a día, y vivir “esperando” que llegue el viernes y tener siempre la sensación de vivir en modo “dieta/no dieta”. Si a esto le sumamos, el calor del verano y pasar más tiempo en la calle, las tentaciones aumentan y “saltarse la dieta” es mucho más fácil, llegando a septiembre con los famosos kilos de después del verano. Si estabas “a dieta” y te la has saltado, aquí te cuento 10 motivos para dejar de hacer dieta.
Comer fuera de casa es algo que todo el mundo hace, asumiendo que se va a “comer mal” y nos quejamos de que cuesta comer sano. Sin embargo, poco interés se muestra en buscar estrategias para conseguir comer más equilibrado y sin culpa. Sigue leyendo y te cuento cómo.
Recuerdo que debemos cultivar estar a gusto y satisfechos con la comida en nuestro día a día, si detectamos que no es así, primera señal de que algo debemos revisar en nuestra relación con la comida. Normalmente ocurre en personas que han hecho dietas estrictas y con prohibiciones, también para quienes están atravesando o recuperándose de un trastorno de alimentación.
Salir a comer fuera se convierte en todo un reto (incluso una pesadilla) y en vez de estar disfrutando de ese momento social, estás pensando continuamente qué deben comer y qué no, cómo compensarlo después, y sintiéndote culpables por comer algo que “supuestamente no debes comer”.
Aleja la idea de que comer fuera está PROHIBIDO.
Libérate de ideas y creencias de dietas tradicionales que prohíben comer fuera, regímenes (esta palabra me pone los pelos de punta), antiguas, estrictas o como lo quieras llamar. Suelta el control de CONTROLAR (valga la redundancia) lo que puedes y lo que no comer. Piénsalo, reflexiónalo, ¿todas esas normas te han ayudado o alejado de conseguir tus objetivos?.
Comer fuera una vez a la semana o cada dos semanas, NO significa que vayas a engordar. Tampoco si en verano has salido más veces de la cuenta al estar de vacaciones. También debemos ir cambiando que comer fuera sea sinónimo de “comer hasta reventar”, ni dar vía libre para comer lo que quiera y cuanto quiera. Quizá por eso tan difícil comunicar sobre este tema, porque siempre nos vamos a los polos opuestos, y esto nos aleja de un equilibrio.
Comer un día menos saludable no implica que tu estilo de vida ya no lo sea. Se trata de aprender a elegir alimentos saludables y permitirnos cierta flexibilidad cuando salimos fuera para lograr ese equilibrio que antes mencionaba.
Antes de salir, toma una fruta, vaso de gazpacho, salmorejo u otro snack saciante
Es muy importante no llegar con mucha hambre cuando salimos a comer fuera de casa para elegir mejor. Esperar a tus amigos, sentarte en la mesa, el bar abarrotado y el camarero no viene…Acabas cogiendo las aceitunas, el pan y todo lo que pilles. Tener mucha hambre te nubla la mente y la vista a la hora de elegir y con mayor probabilidad escogerás algo menos saludable.
Un pequeño snack te hará llegar con menos hambre al momento de pedir en el bar o restaurante, lo agradecerás muchísimo y ya habrás comenzado tu comida fuera de forma saludable. Antes de salir, toma una pieza de fruta, unos tomates cherrys, una zanahoria cruda, pepinillos, gazpacho, salmorejo, un yogur, unos frutos secos. Las veces que lo hago, FUNCIONA. Pruébalo tú mismo.
Elige lugares donde sea más fácil comer saludable
Antes de nada, debemos barajar los establecimientos que te facilitarían comer más saludable fuera de casa:
Chiringuitos de playa. Parrilladas de pescado, espetos y una ensalada fresquita alegran el día a cualquiera. Los fritos no deben ser frecuentes, pero si tomas dos anillas de calamar frito, NO PASA NADA.
Restaurantes españoles. Escogiendo primer plato ligero y/o con verduras, un segundo plato probando gastronomía típica de la zona y fruta de postre.
Restaurantes poke bowl. Ensaladas fresquitas con base de arroz o quinoa, pescado marinado y verduras con muchos colores, combinación ligera y deliciosa.
Asador de carne. Carne a la brasa, patatas cocidas y ensalada variada, un acierto seguro sin salir empachado.
Bares de tapas. Siempre recomiendo una tapa de vegetales, una de carne/pescado/huevo y otra de hidratos de carbono, ¡muy importante no quedarte con hambre! Pincha aquí y te cuento más detalladamente cómo elegir tapas saludables.
Restaurantes vegetarianos. Perfectos para redescubrir las verduras en diferentes formatos y sabores, seguro que te quedas alguna receta para hacerla en casa.
Restaurante japonés. Gyozas al vapor, ensaladas o sopas con algas, sushi o makis de arroz con pescado crudo son opciones ricas y saludables.
Restaurante italiano. Comparte un plato de pasta o pizza ligera más una ensalada, quedarás menos pesado y lo agradecerás.
Estas serían las opciones más saludables, pero NO LAS ÚNICAS y las que “están bien”. Me gustaría recordar que COMER FUERA es un ACTO SOCIAL, y no determina si llevas una alimentación saludable o no, porque no lo haces todos los días.
Todo depende de QUÉ comas y la FRECUENCIA con la que lo hagas, valorando quincenal o mensualmente. Y con esto no quiero dar vía libre para comer comida insana, al contrario, quiero comunicar de una forma más realista, sin omitir información que me preguntan en consulta. Después de esta aclaración, añado otras opciones:
Pizzerías. La pizza es un plato típico de la gastronomía italiana y originalmente, forma parte de nuestra dieta mediterránea al incorporar ingredientes locales. El problema es que se ha distorsionado su imagen con la irrupción de las pizzas “americanizadas” con salsas, bordes rellenos, e ingredientes que son crímenes gastronómicos que distan de la clásica margarita italiana. Por todo esto, la población piensa en la pizza como un alimento poco saludable. Siempre recomiendo pedir a pizzerías italianas que elaboran la masa y pedir ingredientes ligeros: champiñones, jamón york, atún, maíz, mozzarella, aceitunas, etc. y evitar las grandes cadenas de comida rápida. Combinado con una ensalada puede ser un almuerzo o cena ligeros.
Hamburgueserías. Casi pasa igual que con la pizza… de una hamburguesa casera hecha en casa con buenos ingredientes: carne de ternera/cerdo/pollo, lechuga, tomate, cebolla y una loncha de queso más 2 sobres de ketchup…al Goiko Grill hay mucha diferencia en cantidades y kcal. Los acompañamientos también marcan mucho la diferencia. Evitar fritos, topping y salsas extra te ayudará a sentirte más ligero. Elige como guarnición ensalada.
Restaurantes mexicanos. Son lugares donde abundan fritos y salsas de todo tipo, intenta equilibrar pidiendo algún ceviche o ensalada, también puedes obviar el postre para no quedar muy pesado.
¿Y qué pasa con los buffet y los todo incluido? Siempre procurar comer cantidades similares a como lo hacemos en casa e incorporar vegetales y frutas en todas las comidas.
Que sean menos saludables no quiere decir que no se puedan comer, o que debas sentirte FATAL por haber comido en ellos. Si es un extra, y lo has disfrutado, olé. Lo mismo no vuelves en seis meses o en un año, lo que no debe generarte es ansiedad y quedarte con la sensación de como te has pasado, TODO DA IGUAL. Ahora ya voy a por el helado, el chocolate y lo que me echen.
Además, muchas veces por quedarte en casa y no comer fuera, la ansiedad aumenta y puedes acabar picoteando o comiendo otros alimentos menos saludables más frecuentemente. ¿Te suena?.
Realmente, cuando tus hábitos cambian también tú te transformas, tu mente y tu cuerpo dejan de pedirte ese tipo de comida, aquí está la clave. Dejas de estar en conflicto por el deseo de quererlo comer y no poder…Cuántas veces me habrán dicho: “Carolina, desde que me dijiste que lo podía comer, ya no lo necesito, has hecho magia”.
¿Necesitas el postre?
Salir a comer fuera de casa y el “momento postre” muchas veces es un motivo de pasarlo mal porque casi siempre tenemos dulces y opciones muy pesadas, y a la vez muy deseadas. Valora cómo te encuentras de satisfecho y cuestiona si lo pides por pedir o realmente no te apetece: pide fruta, escoge una infusión o café o también puedes compartir un postre, ¡Recuerda que nadie nos obliga! La mayoría de veces nos boicoteamos nosotros mismos.
Si vas a salir varios días a comer fuera, alterna: un día café, otro compartes postre, otro fruta. Es lo que yo hago cuando como fuera varios días por visitas, comidas con amigos o familiares.
Come despacio
Para disfrutar de la comida, comer DES-PA-CI-TO es básico. Además, te ayuda a facilitar la digestión al masticar más y podrás sentirte más saciado con menos cantidad. Habitualmente, comer rápido es un hábito mucho más instaurado y difícil de quitar porque estamos comiendo con la mente en otra cosa, no estamos plenamente conscientes de los alimentos que estamos consumiendo. En este vídeo de Youtube, te cuento cómo saborear mejor una onza de chocolate para que empieces a comer de forma más consciente y puedas practicarlo cuando salgas a comer fuera.
¿Qué te han parecido estos 5 consejos para comer fuera de casa? ¿Cuál vas a empezar a practicar desde hoy?
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Confío en que tu #conciencianutricional haya aumentado y estos 5 consejos para comer fuera de casa te ayuden en tu día a día.
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