Cada vez es más frecuente que me digáis en la consulta que os cuesta dormir, tenéis digestiones pesadas, que no tenéis apetito por la mañana, y lo que más preocupa, que tomáis medicación para poder dormir. En definitiva, que no descansáis bien. Hoy os cuento 8 hábitos para conseguir dormir mejor.
Esta dificultad para dormir se conoce como insomnio, ¿te suena esta palabra?. Normalmente ocurre cuando estamos estresados, tenemos problemas emocionales y/o económicos, se trabaja por turnos, o se lleva una vida sedentaria.
Además, las preocupaciones, la ansiedad y la incertidumbre provocada por la situación del coronovirus sólo ha podido empeorar esta situación…
¿Cómo podemos identificar si tenemos insomnio?
- Al irte a la cama, te vienen todos los problemas a la cabeza y no consigues dormirte.
- Te despiertas varias veces a lo largo de la noche.
- Sensación de no haber descansado al levantarte.
Puede durar pocos días, o hacerse crónico si no “descubrimos” qué nos está pasando para ponerle solución. En la mayoría de ocasiones, el mayor problema es que se normaliza dormir mal y esto afecta sin darte cuenta a tu calidad de vida.
Las pesadillas también están siendo frecuentes en este período de «confinamiento» y me preguntábais a través de instagram por qué. No es mi área, pero os comento: con todo lo que ha ocurrido, se han «despertado» nuestros miedos más profundos, y ese estrés, ansiedad, miedo, inseguridad vividos estos días, se manifiestan a través de los pesadillas. Amplía más información aquí.
Por eso, os comentaba en el post de ideas y consejos saludables para el coronavirus, evitar ver las noticias todos los días, puesto que puede acentuar ese malestar. En definitiva, es totalmente normal que estés teniendo pesadillas o durmiendo peor.
¿En qué perjudica a nuestra salud dormir mal?
Cuando la situación de dormir mal es un período corto de tiempo, no hay problema. En cambio, si la situación se alarga, puede llegar a perjudicar nuestra salud, como por ejemplo:
- Somnolencia. Estás más cansad@ durante el día y el rendimiento es menor. Más posibilidad de equivocaciones y olvidos.
- Resistencia a perder peso. Como conscuencia de la alteración en el sueño, se provocan cambios en las hormonas que controlan nuestro apetito y al día siguiente estás predispuesto a comer más cantidad.
- Levantarte por la noche a comer y ganar peso. Al despertarte en mitad de la noche, está la tentación de ir a la cocina a comer galletas, chocolate, pan, o lo que se encuentre y directamente otra vez a “dormir”.
- Falta de energía. Dormir mal te hace estar un poco off, y lo intentas compensar a base de café, luego veremos por qué no es recomendable.
- Cambios de humor. Estás más irascible en tu día a día y tus relaciones sociales puede verse afectadas.
¿Qué soluciones hay?
Mi objetivo es que centres tu atención en los beneficios de cómo pequeños cambios en tu estilo de vida te pueden ayudar a conciliar mejor el sueño, sin recurrir a medicación o reducirla siempre bajo supervisión médica. Las posibles alternativas son:
- CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA. Nos vamos a centrar en 8 hábitos para conseguir dormir mejor.
- Apoyo emocional/psicológico. Para resolver el estrés o la ansiedad.
- Medicación/suplementos. Este lo pongo el último porque tomar pastillas o suplementos normalmente son un “parche” y no van a la raíz del problema cuando el insomnio es crónico.
8 hábitos para conseguir dormir mejor
¡Allá vamos valientes! Aquí te los adelanto en esta infografía:
Reducir el café y refrescos por la tarde y noche
En la consulta, me encuentro que bebéis 1-2 litros de refresco al día, o 4-5 cafés diarios. ¿Cómo cambiamos esto? Por ejemplo, limitar el café de la tarde, cambiarlo por descafeinado o té, y en cuanto a los refrescos, cambiarlo por uno sin cafeína ni excitantes y preferiblemente sin azúcar ya puede ayudarte bastante. ¡Os quedáis sorprendid@s con este pequeño cambio siempre que me hacéis caso! Inténtalo, el no ya lo tienes.
Evitar el uso de pantallas después de las 22
En cambio, estar conectados al ordenador por trabajo, con la TV hasta las tantas y leer el móvil dentro de la cama son hábitos recientes que perjudican tu sueño. Marca una hora máxima para estar con las pantallas y desconecta, ¡y si tienes niñ@s haz lo mismo! Verás que cambio al tercer día.
Practicar ejercicio con regularidad
Una mayoría de nosotros trabajamos sentados, moverse es imprescindible para liberar tensiones y activar nuestro cuerpo, luego nos lo agradece por la noche. Estamos menos estresados y nos ayuda a conciliar mejor el sueño. Comienza por una rutina pequeña de 10-15 minutos, siempre lo digo: ¡poco es mejor que nada!.
Limitar las siestas
Sin embargo, como estás cansad@ de no dormir en condiciones, pues te echas una siesta de hora y media. Después de ese pequeño descanso, te tomas un café para estar más activo por la tarde, y ya tienes el lío montado por la noche: no te duermes. Haz el esfuerzo de no echar la siesta para poder descansar mejor por la noche e irte más temprano.
Tomar una infusión de tila, valeriana o manzanilla antes de dormir
De esta forma, las infusiones relajantes vienen muy bien después de cenar para irnos más relajados a dormir, ¿lo has probado?. Eso sí, una taza pequeña, si tomamos mucho líquido antes de ir a la cama pueden darnos ganas de orinar en mitad de la noche e ser motivo de interrupción del sueño. Aprovecha mi código descuento CAROLINA15 en Be Natury para comprar valeriana.
Cenar pronto platos ligeros
Cenar mucho o platos pesados es también causa frecuente de no dormir bien. Lo ideal es que la cena sea dos horas antes de ir a cama para que de tiempo a hacer la digestión.
Elegir alimentos ricos en triptófano como huevo, yogur, queso fresco, pescado azul, carne magra como pollo o pavo, combinados con verdura cocida, salteada, revueltos o sopas, harán que tu noche sea más satisfactoria.
Además, si quieres ver ejemplos de cenas visita este artículo de El Mueble en el que he colaborado recientemente.
Masticar despacio
Este hábito está muy relacionado con la cena. Por tanto, si quieres tener una buena digestión, masticar suficiente es fundamental para triturar suficiente los alimentos y ayudes a tu estómago a digerirlos mejor. Te animo a tomar la cena como tu momento de descanso después de todo el día.
Meditar
El gran descubrimiento de nuestra sociedad. Es todo un entrenamiento para nuestra mente y aunque no es su objetivo principal, te puede ayudar a dormir mejor. Yo medito con la App Petit Bambou. Si te animas a intentarlo, te recomiendo este artículo de la Dietista-Nutricionista Tania Sanz.
Si poniendo en práctica todos estos hábitos no lo consigues, debes buscar ayuda profesional. Casi me atrevo a decir que consultar con un psicólogo es la opción más acertada para resolver conflictos emocionales y el estrés, que son los principales motivos que identifico en consulta y que te pueden ahorrar mucha medicación.
¿Qué te han parecido estos 8 hábitos para conseguir dormir mejor? ¿Cuál vas a empezar a practicar desde hoy?
Me encantará saberlo con tus mensajes, me gusta y comentarios aquí abajo y por redes sociales. ¡Hágamos entre todos este período más agradable!
Si necesitas asesoramiento personalizado, estaré a tu disposición a mi vuelta, ¡consúltame cualquier duda sin compromiso!.
Confío en que tu #conciencianutricional haya aumentado y estos 8 hábitos para conseguir dormir mejor te ayuden durante este «encierro en casa» contra el coronavirus.
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