Coronavirus: consejos e ideas saludables

A tod@s nos ha pillado por sorpresa, de repente, y nos vemos obligados a parar nuestras vidas y nuestra actividad económica, encerrarnos en casa y estar 15 días viendo la evolución de una emergencia sanitaria histórica a nivel mundial. ¿Qué consecuencias para nuestra salud puede tener esto? Lo vemos un poco más abajo.

Llevaba unos meses desconectada del blog (mi embarazo está siendo un vaivén que tengo pendiente contar), y quiero aportar mi granito de arena a esta crisis del coronavirus en España con consejos e ideas saludables para sobrevivir al “aislamiento” en casa, aunque yo prefiero llamarle “retiro doméstico”.

Es RESPONSABILIDAD de todos los ciudadan@s seguir la iniciativa #Quédateencasa

Conciencia Nutricional

“La solidaridad mata al coronavirus”.

Para prevenir contagios y ser solidarios con los grupos de riesgo y todo el personal sanitario que está doblando turnos para cuidarnos. Son numerosos los médic@s y enfermer@s que se han lanzado por redes sociales a pedir nuestra ayuda, simplemente quedándonos en casa para frenar al virus. Como dice el médico y Youtuber Spiriman:

También, debemos estar muy agradecidos a todas las personas que trabajan en supermercados, almacenes, farmacias, etc. que facilitan el abastecimiento de alimentos y productos de primera necesidad. Sin olvidar a tod@s los periodistas y personal de los medios de comunicación, que hacen posible que estemos informados a diario. Un aplauso por ellos.

El problema es que el MIEDO se ha apoderado de parte de la sociedad, y llena carros, deja estanterías vacías sin pensar en los demás, pero tampoco están pensando en su salud…RECUERDO QUE EL ABASTECIMIENTO DE ALIMENTOS ESTA GARANTIZADO, EVITAR HACER ACOPIO.

¿Habéis escuchado el audio de Whatsapp que se ha hecho viral de una cajera de Mercadona?

Decía a la gente: “¿cómo podéis comer tanto? que no os va a matar el coronavirus, y os vais a morir de colesterol, tensión y diabetes!!! Pues algo que puede resultar gracioso, tiene más razón de lo que parece.

Es una situación complicada y dura para todos a todos los niveles, pero os animo a:

Ver este período de 15 días como “UNA OPORTUNIDAD para CUIDAROS Y DEDICAR TIEMPO A ESAS COSAS QUE LA RUTINA Y EL ESTRÉS DEL DÍA A DÍA NO OS DEJAN HACER NI PRACTICAR, ESO INCLUYE ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS”.

Conciencia Nutricional

Esta psicóloga italiana nos muestra todo lo que podemos aprender de la pandemia del coronavirus:

¿Qué “consecuencias” para la salud puede tener este “aislamiento”?

Me refiero a las personas que debemos permanecer en casa, no a las personas contagiadas.

Sedentarismo

Estar en casa implica tener menos actividad diaria y vamos a gastar menos energía, ¡no podemos olvidar esto de cara a organizar nuestras comidas y planificarnos para practicar alguna actividad física! Más abajo os digo canales de Youtube para que os animéis.

Agobio y ansiedad

No estamos acostumbrados ni nos gusta que nos digan lo que tenemos que hacer ni a pasar tanto tiempo en casa sin hacer NADA. Nuestra mente se revela…¿te ha pasado? A mi me pasó hace dos semanas cuando al alta del hospital me dijeron que tenía literalmente que parar mi vida, MI MENTE SE RESISTÍA A ACEPTARLO. Gracias a tener herramientas para gestionar la situación lo he llevado mejor (luego te cuento algunas).

Malos hábitos y abusar de comida poco saludable

¿Quedarnos en casa obligados + agobio y/o ansiedad? Condiciones ideales para que vuelvan y se aumenten los malos hábitos: picotear, comer rápido, comer por aburrimiento, comer más cantidad, snacks, etc.

Después de leer estas posibles consecuencias, VISUALIZA/IMAGINA los próximos 15 días: ¿Se puede resentir tu salud si no actúas? ¿te gustaría terminar con kg de más?

Consejos e ideas saludables para el “aislamiento” del coranavirus

Os dejo aquí varios consejos e ideas saludables para afrontar con una ACTITUD POSITIVA esta difícil situación frente al coronavirus:

Pon tu atención en los beneficios que aportas quedándote en casa

Estamos colaborando con el personal sanitario, evitando contagios y la saturación de hospitales, en definitiva ESTAMOS SALVANDO VIDAS. De nada sirve pensar solamente en la restricción de no salir (ahí está reaccionando nuestro ego).

Evita tener la tv puesta el día entero, ¡apágala!

Procura informarte 1 ó 2 veces al día, elige mañana, mediodía o noche. La sobreinformación puede hacer sentirte peor y generar malestar e impotencia (yo llevaba ya varios días en casa y te aseguro que esto ayuda muchísimo).

Tampoco estés pegado al móvil todo el día

Consulta el móvil espaciadamente, estar todo el día hablando por teléfono, y ver/escuchar mensajes, audios y vídeos sobre el tema tampoco es aconsejable. Intenta escoger lo más divertidos para reírte un rato ;).

Planifica qué tareas te gustaría adelantar/hacer y qué horarios vas a dedicar

Anótalas en tu agenda, en el Google Calendar o en una libreta, 3 días más tarde podrás comprobar que estás cumpliendo y qué no.

Ideas para dedicar tiempo a eso que tanto nos gusta y nunca encontramos el momento.

Por ejemplo: libros pendientes, clases de yoga on line con Xuan Lan), meditar con Petit Bambou, entrenamiento en casa con Patry Jordan o Sergio Peinado, practicar una alimentación consciente, planchar ropa acumulada, organiza un menú semanal saludable, películas o documentales, hacer limpieza de papeles, adelantar trabajo atrasado…

¿Más ideas y consejos saludables para afrontar el “aislamiento” del coronavirus?

Regálate un baño relajante, cocinar recetas elaboradas y saludables, ver museos on-line, manualidades o dibujar, aprender unos pasos de bachata o salsa con tu pareja, hacer un puzzle, hacer limpieza profunda, contactar con esa persona que hace tiempo que no ves, escribir un diario, cursos on line, etc.

Ideas y consejos saludables: cómo fomentar hábitos saludables y lista de la compra

Ahora vamos a centrarnos en cómo organizar nuestra alimentación y evitar malos hábitos, seguimos con más consejos e ideas saludables para hacer frente al “aislamiento” por el coronavirus.

Cómo fomentar hábitos saludables

Te cuento algunas cosillas para que empieces a practicar desde, ¡YA!. En esta infografía, tienes un adelanto:

Haz tu desayuno completo y saludable

Por ejemplo, yogur con muesly o avena con fruta y semillas de chía o nueces/café con leche + tostada de tomate con aguacate/jamón serrano + kiwi. Evita la bollería y las galletas, ahora no tenemos la excusa de la falta de tiempo.

La profesora Susana Merino del IES Sabinar (Roquetas de Mar), ha iniciado el reto en Instagram #quédateencasaydesayunasano, ¡etiqueta tus desayunos y ayuda a difundir!.

Prepara cada almuerzo una receta elaborada con vegetales

Con este tiempo que nos han “regalado” es momento de vencer la pereza en la cocina y preparar platos ricos y sanos.  

Por ejemplo, guiso de patatas con alcachofas y huevo escalfado (eso comí ayer),lasaña de verduras con bechamel de coliflor, hamburguesas con legumbres, boloñesa de lentejas, pescado al horno con verduras asadas, pizza con base de coliflor, crema de calabaza con curry, ¿te animas?. Las cenas, ligeras y sencillas

Salteados de verduras, tortillas, revueltos, una ensalada con una lata de mejillones/melva, carne o pescado al horno o a la plancha. Evita comer cosas extraordinarias cada día.

¿Medias mañanas y meriendas?

Te aconsejo disfrutar de una infusión, fruta o yogur, o mejor aún… escucha a tu estómago. Quizá no te haga falta tomar nada si has disminuido tu actividad, el cuerpo es muy sabio. Si aún así no puedes resistir comer dulces o salados, lee y practica atentamente el siguiente punto.

Practica una alimentación consciente

Por otro lado, si tienes ansiedad o tienes tendencia a comer por aburrimiento, es conveniente darte cuenta de que se ha activado tu PILOTO AUTÓMATICO. Pregúntate, ¿tengo hambre de verdad? Y algo que no falla, si no te puedes resistir a comer dulces/salados: cuando lo introduzcas en tu boca, CIERRA TUS OJOS Y SABOREA, te sorprenderá como te tranquiliza.

Come despacio soltando los cubiertos

¡Sí, como lo lees! Atrévete a soltarlos a ver qué pasa. Tenemos el hábito de no soltar el tenedor o la cuchara por lo rápido que vamos en el día a día, ¡pero ahora no tenemos excusa! Tienes 15 días para practicarlo.

Iníciate en el mindfulness/meditación

En este post, te explico qué es y los beneficios de practicarlo con regularidad. Te aconsejo probar con la App Petit Bambou, tiene sesiones gratuitas y es muy práctica e interactiva.

Llama a tu dietista-nutricionista y/o psicológ@ y concerta una cita on-line.

Igualmente, si estabas en tratamiento y te estás descontrolando, este parón es demasiado tiempo y un empujón profesional te vendrá estupendamente. Seguro que estarán encantados de atenderte.

Lista de la compra saludable

Entonces, ¿qué debo incluir en mi lista de la compra? Recuerda cuando vayas a la compra mantener la distancia de seguridad y evitar las aglomeraciones. No hagas acopio, o cuando vayas a comprar no encontrarás lo que quieres/necesitas. ¡Seguimos con los consejos e ideas saludables para afrontar el “aislamiento” del coronavirus!.

Fruta

Incluye fruta fresca, también deshidratada sin azúcar y congelada. Toma tus 3 piezas al día. Las naranjas, mandarinas y manzanas suelen durar un poco más.

Verduras

Compra producto fresco sin pasarte para evitar que se pongan malos. Coliflor, cebollas y zanahorias duran bastante. Si no encuentras producto fresco, compra conservas de verduras (judías verdes, menestras, alcachofas, champiñones, pimiento asados) o congelados (salteados, guisantes, brócoli, etc.). Toma 2 raciones diarias.

Legumbres

Cómpralas secas y en bote. Cocínalas más ligeras con verduras, pollo o marisco, evitando los embutidos. Inclúyelas mínimo dos o tres veces en el menú semanal, ¡o las que te apetezca!

Carne, pescado y marisco

Estos productos frescos son lo que antes se acaban. Cuando quieras comprarlos ve a primera hora, también puedes recurrir a sus versiones congeladas. Elige carnes magras (pavo, pollo, y conejo, solomillo de cerdo) y pescado blanco y azul. También en lata como atún, melva, mejillones, pulpo, berberechos, etc.. Evita los ultraprocesados: Nuggets, salchichas, varitas, etc.

Cereales y tubérculos

Ten en casa patatas, boniato, arroz, pasta, pan y raciónalos bien. Recuerda el método del plato, más verdura y menos ración de estos alimentos. Prueba sus versiones integrales, y también puede ser un buen momento para hacer tu primer pan. Como aperitivo puedes comprar maíz en grano para hacer unas palomitas en casa ;).

Huevos

Elige preferiblemente huevos camperos o ecológicos. Tras la compra, consérvalos en nevera para que te duren más.

Bebidas

Da prioridad al agua, los refrescos y bebidas alcohólicas en este momento sólo suman energía y te vas a mover poco. Puedes comprar versiones sin azúcar y sin alcohol y dejarlas para un momento puntual.

Lácteos

Leche semi, yogures naturales o kéfir sin azucarar y quesos frescos y semicurados

Frutos secos y grasas

Cocina preferentemente con aceite de oliva virgen extra. También puedes comprar (si no tienes), nueces, almendras, avellanas, pistachos, o pipas peladas para utilizarlas en yogures, o ensaladas. No te recomiendo sentarte en el sofá con la bolsa de frutos secos!!! Hay que evitar riesgos!!!.

CONFÍO EN QUE TU #CONCIENCIANUTRICIONAL HAYA AUMENTADO PARA CUIDARTE DURANTE ESTE “RETIRO DOMÉSTICO” CONTRA EL CORONAVIRUS.

¿Te han gustado los consejos e ideas saludables para afrontar el “aislamiento” por el coronavirus?

Me encantará saberlo con tus mensajes, me gusta y comentarios aquí abajo y por redes sociales. ¡Hágamos entre todos este período más agradable!

Acepto sugerencias, ¡envíamelas si te apetece colaborar! Puedes seguir leyendo más post en www.conciencianutricional.es/blog