¡Hola a tod@s! Durante los meses de mi embarazo, me he dado cuenta y he vivido lo necesario que es aumentar la #conciencianutricional de muchas mujeres y profesionales, por eso hoy te traigo un post sobre cómo llevar una vida saludable y segura en el embarazo. ¿Me acompañas?.

El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que tenemos muuuchos cambios físicos + emocionales y debemos estar preparadas para este momento.

Cada embarazo es único y diferente

Carolina González-Conciencia Nutricional

Somos muy afortunadas de poder crear vida dentro de nosotras y esto lo convierte en una época especial, ¡¡¡ahora más que nunca debemos cuidarnos!!! Vamos a ver qué necesitas saber.

Vida saludable embarazo carolina gonzalez conciencianutricional 748x1024 - Vida saludable y segura en el embarazo
Fuente: Pixabay

¿Qué debo hacer antes de quedarme embarazada?

Si el embarazo es planificado, lo ideal es que visites a tu médico de cabecera para:

  • Prescribirte una analítica general (te recomiendo que te incluyan la vitamina D) para conocer estado de salud general.
  • Revisar tus vacunas.
  • Comenzar con la suplementación de ácido fólico.
  • Valorar cambios en tu medicación habitual.
  • En caso de sobrepeso u obesidad, te recomendará perder peso para reducir riesgo de complicaciones en el embarazo (aquí mi consejo es acudir a un dietista-nutricionista).

Una vez confirmado el embarazo, el protocolo incluye suplementación con ácido fólico y yodo (aunque tengo entendido que depende de cada comunidad autónoma).

Para que tengas una referencia, mira las recomendaciones de ganancia de peso: 

Ganancia de peso recomendada embarazo - Vida saludable y segura en el embarazo

En España, el sobrepeso y la obesidad en el embarazo alcanzan un 40% (una barbaridad) y aumentan el riesgo de complicaciones como hipertensión arterial, hipertensión o preeclampsia, por lo que unos promover hábitos saludables es fundamental para tener un peso adecuado durante el embarazo.

Alimentación saludable en el embarazo

Las dietas estrictas están desaconsejadas (y deberían estarlo siempre), el embarazo es una etapa para comer de forma saludable y flexible, permitiéndonos algunos caprichitos. Vamos a ver algunas recomendaciones:

Para beber, ¡agua que no falte!

La hidratación es muy importante durante los 9 meses para el bebé y… ¡¡¡para prevenir estrías manteniendo la piel hidratada!!! Se aconseja beber entre 1.5-2 litros al día, en función de la estación del año, actividad física, etc. Es importante que bebas agua cada vez que sientas sed.

El zumo de tomate, el agua con gas y limón y la tónica para refrescarte también te vendrán muy bien. La cerveza sin alcohol que sea 0.0 porque las “sin” pueden contener algo de alcohol. Evita los refrescos azucarados, incluso los light.

Para comer, ¡alimentos saludables!

Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, pasta, pan, patatas, huevos, pescado, carne y lácteos. Estos grupos de alimentos deben ser la base de nuestro plato durante el embarazo, en el siguiente apartados veremos qué alimentos debes evitar consumir.

Método del plato para embarazadas

Te recomiendo seguir el método del plato para embarazadas, es la mejor forma de asegurar un almuerzo saludable, completo y equilibrado:  

Mi plato durante el embarazo 1024x791 - Vida saludable y segura en el embarazo

¿Y qué cantidades?

Aquí vienen los mitos de: “tengo que comer por dos”, “puedo comer todo lo que quiera”, “aprovechar ahora para comer dulces”, y un sinfín de comentarios de antaño que siguen escuchándose hoy en día.

Primer trimestre de embarazo

En este caso, debemos comer igual que siempre, saludable y variado, sólo se verá afectado si nos dan naúseas, vómitos, y/o aparecen aversiones a ciertos alimentos.

Segundo y tercer trimestre de embarazo

En cambio, se debe aumentar un poquito la energía (las “famosas” kcal) en el segundo y tercer trimestre. Para que te hagas una idea, algo así cómo echarte un cucharón más de lentejas, un trozo más de lasaña, un par de cuñas más de queso, una porción más de pan o más cantidad de fruta, como ves nada de comer por dos. Para personalizar tu alimentación, acude a un dietista-nutricionista.

En estos meses, tu bebé empieza a aumentar su tamaño y es probable que notes “picos de crecimiento” (así los he apodado) y no sientas saciedad con la misma cantidad de comida. En este caso, aumenta un poco más la ración e intenta comer cada 3-4 horas para que no aparezca ese hambre voraz.

¿Y puedo comer dulces?

En este caso, mi recomendación es intentar elegir alternativas saludables (fruta fresca y desecada, dátiles, nutella casera, yogur con miel, chocolate negro, etc.), aunque sí caes en la tentación de un dulce, no te tienen por qué dar remordimientos ni que se convierta en uno diario…¡un punto intermedio!.

¡Lo mejor es escuchar a tu cuerpo! Es el mejor indicador, en mi caso comí como siempre hasta que de repente en mi segundo trimestre me comí dos platos de paella y me quedé tan pancha, también tuve ganas irremediables (antojo) de cookies e hicimos unas en casa un poco más sanas.

Hasta aquí sobre alimentación saludable, en la siguiente parte hablaremos de llevar una alimentación segura durante el embarazo.

Alimentación segura en el embarazo

Te sonará que hay algunos alimentos que no se pueden consumir en el embarazo, ¿verdad? Es igual de importante tener una alimentación saludable que SEGURA para prevenir posibles complicaciones. Te resumo qué medidas higiénicas y qué alimentos debes evitar según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (más algunas experiencias mías):

Medidas higiénicas

  • Lávate bien las manos con agua y jabón antes de cocinar y especialmente después de ir al baño.
  • En casa, guarda bien los alimentos en el frigorífico y controla que la temperatura sea de 4ºC.
  • Lava bien las frutas y las verduras (y aquí va uno de mis consejos). Puedes lavarlas con agua abundante y/o dejarlas en remojo en un pequeño barreño para que salga la suciedad. Se recomienda además desinfectar con lejía apta para alimentos, ¡y que no te engañen!, allá voy:

Como anécdota, en mi caso compré la famosa Amukina, por 500 ml te cobran aproximadamente unos 5 euros. ¡No te gastes ese dineral! Puedes utilizar perfectamente la lejía de toda la vida que en el mercadona el bote de 2l cuesta menos de 1 euro. Lee el modo de empleo donde te indica: para la limpieza de frutas y verduras añadir una cucharada de lejía (4.5 ml) por cada 3 litros de agua y dejar que haga efecto 5 minutos. Después aclarar con agua corriente.

  • Cocina bien los alimentos alcanzando suficiente temperatura en el centro.
  • Lee siempre el etiquetado de los alimentos antes de comprarlos, puedes encontrar alguna contradicción para embarazadas.

Alimentos que debes evitar (y otros consejillos)

Carne

  • Carne cruda o poco hecha, por ejemplo un carpaccio, o un filete que sangre
  • Productos cárnicos en loncha crudos (embutidos): jamón serrano, chorizo, mortadela, etc. Aunque por ejemplo el jamón york está cocido. Estos alimentos podríamos tomarlos cocinados en rehogados o pizzas por ejemplo, aunque sólo de vez en cuando porque no son muy saludables.
  • Patés refrigerados

Pescado

  • Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpac­cios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos. ¡No sabes lo que estoy echando de menos el salmón ahumado!
  • Evitar un consumo frecuente de pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio. El atún de lata o la melva puedes consumirlos sin problema.

Otros alimentos y consideraciones

  • Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (tipo brie, camembert, burgos, mozzarella y quesos azules) que en la etiqueta no indique que estén elaborados con leche pasteurizada. En platos cocinados sí podrías consumirlos.
  • Existe poca información sobre la seguridad en el embarazo de infusiones, especias, plantas medicinales y hierbas aromáticas, se recomiendan con moderación por posibles efectos tóxicos, no superando por ejemplo más de 3 tazas al día en el caso de las infusiones. En caso de duda, consúltalo siempre.
  • Muchos complementos dietéticos “naturales” están contraindicados en el embarazo, suspéndelos y consulta siempre con tu médico. Lee los prospectos y advertencias.
  • Cuando salgas a comer fuera, elige platos cocinados y si tienes dudas de cómo está cocinado, pregunta. Evita los alimentos crudos o poco hechos (es imposible saber las condiciones de almacenamiento ni cómo lo han manipulado por mucho que le preguntes al camarero).
    • Esta navidad, tuve una gastroenteritis, sospeché de un sitio donde comí fuera y te aseguro que embarazada es menos agradable aún estar así de mala con el correspondiente susto de pisar urgencias. ¡Mejor prevenir que curar!
  • Modera/evita el consumo de bebidas estimulantes (café, té, bebidas energéticas, refrescos con cafeína).
  • Por supuesto, ¡el alcohol ni probarlo en todo el embarazo!. Primero creerás que no puedes vivir sin tu vino o cerveza, pero el cuerpo es tan sabio y sabe que es perjudicial para tu bebé, te generará rechazo y ni te apetecerá.

En conclusión, te comprendo si ahora estás un poco abrumada por todo lo que debes tener en cuenta y tu médico ni te había mencionado nada, ¡al enterarme de que estaba embarazada también me pasó aunque estaba familiarizada con todas estas medidas! Precisamente eso me animó a escribir este post. Si te resulta difícil organizar un menú saludable para las próximas semanas y tienes dudas, consulta con tu dietista-nutricionista.

Hábitos saludables a fomentar en el embarazo

Además de la alimentación, para llevar una vida saludable y segura en el embarazo, te recomiendo: practicar ejercicio físico (andar, pilates, piscina, yoga, estiramientos de espalda), acudir al fisioterapeuta para prevenir dolores de espalda y ciática en segundo y tercer trimestre, descansar suficiente, meditar y realizar ejercicios de relajación, acudir a un grupo de lactancia materna, compartir experiencias positivas con otras embarazadas, escribir/contar tus preocupaciones a tu pareja/madre/amiga y/o consultar con un profesional.

Hasta aquí llega mi post de hoy, confío en que tu #conciencianutricional haya aumentado y te resulte útil para llevar un embarazo saludable y seguro.

¿Te habían informado de cómo llevar una vida saludable y segura en el embarazo? ¿Tienes alguna duda? ¡¡¡Pregúntame!!!.

Me encantará saberlo con tus mensajes, me gusta y comentarios aquí abajo y por redes sociales. 

Si necesitas asesoramiento personalizado, estaré a tu disposición a mi vuelta, ¡consúltame cualquier duda sin compromiso!.

Puedes seguir leyendo más post en www.conciencianutricional.es/blog

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