Carolina González

Crear ensaladas ricas y equilibradas

¿Todavía piensas que comer ensalada es aburrido?

En este post te voy a mostrar cómo crear ensaladas ricas y equilibradas. Todos sabemos que comer ensalada es la forma habitual de incluir vegetales en el día a día sin complicarnos mucho. Sin embargo, a menudo las asociamos con algo aburrido y monótono, y no nos apetece consumirlas. 

Nos viene a la cabeza un plato repleto de lechuga con un par de rodajas de tomate y algún trozo de zanahoria. En cambio, comer este tipo de ensalada diariamente puede cansarnos de comer verdura y no me extraña, a mi también me cansaría. Muchos nos decís que no sabéis cómo incluir ‘’más verde’’ en vuestras comidas o que preferís otro tipo de alimentos que están más buenos o sacian más.

¿Y si cambiamos el “chip” sobre las ensaladas?

Pueden ser deliciosas y dejarnos completamente saciados. Para ello, debemos encontrar los ingredientes, combinarlos y crear un plato en torno a nuestros gustos. Adicionalmente, utilizar ingredientes frescos y de buena calidad también puede cambiar mucho la experiencia.

Beneficios de comer ensaladas

Antes de seguir, y enseñarte cómo crear ensaladas ricas y equilibradas, en esta infografía te muestro los principales beneficios tiene consumirlas, donde por supuesto destacan que son fuente de nutrientes indispensables para nuestra salud.

¿A qué son muchos beneficios? La clave es crear una ensalada que te entre por los ojos, sea atractiva a la vista y que esté sabrosa. Date cuenta que, cuantos más colores tenga, más variedad de sabores y texturas, que nos cambiarán la experiencia de comer ensalada. 

Para continuar, después de esta breve introducción y conocer los beneficios de comer ensaladas ricas y equilibradas, aquí tienes una infografía muy completa sobre cómo crear tu ensalada rica y equilibrada. Recuerda que una ensalada puede ser fría, caliente o mezclar ambas.

Cómo crear ensaladas variadas y equilibradas

Lista de ingredientes

  1. Vegetal, son la base de nuestra ensalada fresca.
  • Base: rúcula, canónigos, lechuga iceberg, endivias, escarola, romana, cogollos, espinaca fresca, col blanca o picuda o brotes verdes.
  • Añade algunas hortalizas, crudas o cocinadas, frescas o de bote: tomate, pepino, zanahoria, pimientos, pepinillos, brócoli cocido, coliflor cocida, champiñones de lata, espárragos, judías, alcachofas, aguacate

2. Proteína: 

  • Animal: pechuga de pavo, pollo, jamón serrano, atún, salmón ahumado o al natural, melva, bacalao ahumado, huevo cocido o a la plancha, caballa, pulpo cocido o anchoas.
  • Vegetal: lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, habas, soja, alubia blanca, tofú o tempeh.
  1. Hidratos de carbono: arroz, pasta, quinoa, cous cous , patata cocida, batata o tostas de pan.
  2. Frutos secos: nueces, almendras, anacardos, pistachos, avellanas, cacahuetes o piñones.
  3. Semillas: pipas de girasol, de calabaza, semillas de chía, lino,  sésamo.
  4. ¿Un poco de queso? Queso fresco burgos, de cabra o vaca; queso semicurado, mozzarella, queso cottage, feta.
  5. Frutas, ¡el toque dulce!: manzana, naranja, mango, granada, pera, kiwi, fresas, melocotón, albaricoque… Además puedes sorprenderte añadiendo fruta deshidratada: ciruelas, orejones, tomate seco, arándanos o uvas pasas.
  6. Aliño: la mejor opción siempre será aceite de oliva virgen extra y un poquito de sal.

Podemos añadir vinagre y otras especias al gusto para darle el toque final a nuestro plato: orégano, romero, perejil, tomillo. Además, si queremos darle un sabor especial podemos añadir curry o cúrcuma. También podemos experimentar con diferentes vinagretas y salsas de yogur caseras.

Ten en cuenta que:

  • Los ingredientes mayoritarios que deben estar siempre presentes en nuestra ensalada son las verduras frescas.  
  • Una señal de que nuestra ensalada es variada, es que tiene diferentes colores
  • El resto de ingredientes deberemos prestar un poco más de atención a la cantidad de ración, como los frutos secos o el queso.

Seguramente te has sorprendido de la cantidad de ingredientes que podemos incorporar. Para ayudarte a llevarlo a la práctica, te doy algunas ideas de ensaladas: 

Podemos comerla de dos formas diferentes:

  1. Como plato principal, incluiremos todos los alimentos que deben formar una comida como son los vegetales, las proteínas y los hidratos de carbono.
  2. Como guarnición, formando la parte vegetal de tu comida o cena.

Ejemplos de ensaladas ricas, completas y equilibradas:

  1. Judía verde redonda, maíz, huevo duro, atún y arroz.
  2. Lazos de pasta, mozzarella, tomate cherry y canónigos.
  3. Rúcula, tomate, judía verde redonda, huevo duro, anchoas, atún y aceitunas negras.
  4. Lentejas, huevo duro, tomate y canónigos.
  5. Pimiento verde, pimiento rojo, quinoa y carne de ternera + salsa de soja.
  6. Pasta penne, huevo duro, tomates cherry, aceitunas negras y lechuga.
  7. Alubias blancas, aguacate, cebolla morada, tomate y aceitunas negras.
  8. Arroz, tacos de atún , tomate, zanahoria y algas wakame.
  9. Bulgur/ Cous cous, granada, calabaza asada y queso feta.
  10. Mezclum de lechugas, quinoa,  tofu, tomate cherry, zanahoria y maíz.
  11. Garbanzos, tomate, pepino, atún y manzana.

Como guarniciones de platos:

  1. Canónigos con pollo a la plancha, tomate, naranja y granada.
  2. Rúcula, aguacate, cebolla morada, pepino, tomate cherry y salmón ahumado.
  3. Tomate, pepino, pimiento rojo y verde, cebolla morada, aceitunas negras y queso feta.
  4. Col blanca, zanahoria y lechuga iceberg.
  5. Cogollos de lechuga, apio, manzana, nueces y pasas.
  6. Lechuga, zanahoria, tomate, pipas de calabaza, nueces y queso fresco.
  7. Canónigos, tomate, champiñones y jamón serrano.
  8. Pimientos asados, melva y cebolla.
  9. Canónigos, salmón ahumado, mango,  aguacate y semillas de chía.
  10. Brócoli, brotes de soja, tomate cherry y maíz.
  11. Espinacas frescas, champiñones, queso fresco y nueces.

Si además quieres más ideas para comer ensaladas y bocadillos en la playa y la piscina, ¡pincha aquí para verlas!.

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