Esta pregunta sigue siendo muy habitual en la consulta de nutrición,
y en estas fechas vienen los agobios después de las fiestas y se encuentras muchas «dietas» para adelgazar que las prohíben. Me habéis pedido que escriba un post para aclarar algunas dudas que todavía os asaltan y, ¡aquí lo tenéis! :).

¿Qué nos pasa con la fruta? El MIEDO a comerla se ha hecho tan grande (entre otros motivos), que sin darnos cuenta su consumo ha caído a niveles insospechados. Sólo en los últimos años, el consumo de frutas y hortalizas frescas en los hogares en 2017 ha descendido un 3,5% con relación a 2016, según datos de FEPEX.

Y te pregunto, ¿cuántas frutas ves a anunciar en TV?. Pocas, ¿verdad?…¿Y helados, chocolates, bollería, bombones? ¡Muchos más! ¿Y alguna vez te has fijado que al lado de la caja del supermercado tienes todo tipo de chocolatinas? Curioso que no pongan ahí cajas de nectarinas. Las dietas, el “marketing” y muuucha desinformación han hecho que consideremos la fruta como “prohibida”.

¡Vamos a ver algunos de esos mitos! Empecemos porque la fruta aporta una cantidad baja de energía, aproximadamente entre 17-35 kcal por 100 g, independientemente de si la comes por la mañana, a mediodía o por la noche. Y debemos tener en cuenta que su composición principal es agua, azúcares simples (fructosa y glucosa) y también aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

1. LA FRUTA ENGORDA POR LA NOCHE. ¿Qué ocurre con la cenas en general? Que estamos cansados y queremos algo rápido y fácil, sin darle demasiada importancia a si es saludable o no. En una cena saludable, por ejemplo un revuelto de champiñones con huevo, no tengo problema en comerme un kiwi, mandarina, o un plátano si vienes de entrenar o del gimnasio (explicación en el 3). El problema es cenar un tazón con 5 piezas de fruta (estoy sobrepasando las 3 raciones recomendadas de una sola sentada), con su correspondiente azúcar de más (que no voy a gastar porque me voy a dormir en media hora), y creyendo que lo estoy haciendo bien. Y la otra situación es: opción rápida, 2 sandwiches con jamón york y queso, pero ups.. una pera no que engorda. ¿Qué tal parece reformular la cena a 1 crema de verduras, 1 sandwich y 1 pera? ¡Te aseguro que cambia mucho! Aunque estarás diciendo…¿y con eso voy a adelgazar? ¡Te aseguro que estos pequeños cambios dan resultados sorprendentes!.

2. UN ZUMO ES EQUIVALENTE A UNA FRUTA. ¡Esto sí que es importante tenerlo claro! Siempre pregunto, ¿cuánto tardas en beberte un zumo de naranja? ¿y en comer gajo a gajo una naranja? ¡Veamos qué diferencias hay!: cuando como fruta, mastico, se mantiene la fibra y esto me da mayor sensación de saciedad. Cuando tomo un zumo, la fibra se ha eliminado y el azúcar queda libre, sólo trago, normalmente lleva el azúcar de 2-3 piezas de fruta y no me lleno, ¡podría beberme un litro entero si tengo sed!. Elegir siempre fruta fresca entera, y si eliges zumos de vez en cuando, mejor caseros en casa para que mantengan cuantos más nutrientes mejor. Y aunque la mejor opción es la fruta entera, en los batidos caseros sí se mantiene la fibra, ¡también es otra opción para ir variando! Ya sabes que a mí me encantan los batidos verdes, el lassi de mango y el de plátano y cacao (pincha para acceder a los artículos).

Fruta vs. zumo post la fruta no engorda - ¿LA FRUTA ENGORDA? LOS 5 MITOS MÁS FRECUENTES

3. EL PLÁTANO Y LA UVA ENGORDAN. Lee la comparativa de uvas y plátano vs. galletas digestive y patatas fritas, ¿Sigues pensando que engordan? ¿qué opciones son más nutritivas y aportan menos energía?. Cuando des el paso de elegir un plátano como merienda dejando atrás las galletas digestive, las tortitas de arroz con yogur megaplagadas de azúcar y los falsos vitalinea 0% grasa pero a tope de azúcar, ¡habrás hackeado a tu “mounstruo” o vocecilla interior que te ha conducido todo este tiempo a elegir antes un galleta que una fruta, a partir de ahora, ¡plántale cara y come chirimoya, sandía, uvas, plátanos, peras, manzanas y todas aquellas frutas que echas tanto de menos! Verás como tu ansiedad por el dulce reduce desde hoy.

Copia de Fruta vs. zumo post la fruta no engorda mitos - ¿LA FRUTA ENGORDA? LOS 5 MITOS MÁS FRECUENTES

4. NO SE PUEDE TOMAR DE POSTRE. ¡Pues depende! Muchas veces te apetece, pero como tenemos aprendido que en las «dietas» no se puede tomar, las «consecuencias» son menos apropiadas: incrementamos la ración de comida, me tomo un trozo más de pan y queso o directamente me voy a un yogur receta pastelera cargado de azúcar y un trozo de bizcocho, ¡en todos estos casos es mucho mejor incluir una fruta de postre!.

5. ANTES DE COMER ADELGAZA. No es que adelgace, es que si me como la fruta antes de comer, me calma la sensación de hambre y esto me hará evitar comer después rápido y de manera automática, porque su fibra y contenido en agua me calman esas ganas de comer, pero todo esto va a depender de las circunstancias de cada persona. Como puedes intuir desde el principio, comer fruta tiene muuuchas más ventajas que inconvienentes.

Aquí te doy algunos consejos:

– Elige fruta de temporada, es la mejor forma de acertar con su sabor.

– Lo ideal es tomar 3 frutas al día, distribúyelas a lo largo del día.

– Consume frutas de diferentes colores, así puedes aprovechar los diferentes nutrientes, vitaminas y antioxidantes que te aporta.

– En casa, llena el frutero de colores y en un lugar visible para que tu familia las tenga accesibles en cualquier momento del día.

Piensa en los nutrientes de la fruta para elegirla, no en las kcal.

– ¡Busca formas originales de consumir fruta!.

Existen infinitas posibilidades, por aquí te dejo algunos ejemplos para que te animes a probarlas: manzana y naranja troceadas y espolvoreadas con canela y menta; mango, manzana o arándanos en tus ensaladas, brochetas de fresas con chocolate negro, yogur con fruta fresca, batido de plátano y fresa, lassi de mango (mango, yogur natural y semillas de cardamomo).

Confío en que te haya gustado y a partir de ahora te ayude a incorporar más fruta en tu día a día, y si una dieta para adelgazar te prohíbe la fruta, ¡huye! (excepto si es la dieta FODMAP para intolerancias alimentarias, que aquí ya hablamos de otra cosa).

¡Muchas gracias por leerme!
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