Hipotiroidismo y estilo de vida saludable

En este post, vamos a hablar de hipotiroidismo y estilo de vida saludable: cómo beneficia e influye una alimentación adecuada, actividad física y otros hábitos de vida. Además, hablaremos de cómo tomar de forma adecuada la levotiroxina.

Introducción 

El hipotiroidismo es la alteración más frecuente de la glándula tiroidea. En la mayoría de las ocasiones, se debe a una alteración generada por una falta de acción de las hormonas tiroideas en el resto de tejidos del organismo. 

Muchas personas que acuden a consulta tienen hipotiroidismo, con diagnóstico reciente y abrumad@s porque os han asegurado que la medicación es la única solución, pero los síntomas siguen ahí. Cada vez más, venís buscando cambios en vuestro estilo de vida para mejorar vuestros síntomas y sentiros mejor.

Hipotiroidismo: síntomas y prevalencia 

Las hormonas tiroideas influyen en muchas funciones de nuestro organismo:  la respiración, la frecuencia cardíaca, regulación de la temperatura y del peso, la digestión y el estado de ánimo, entre otras. Cuando estas hormonas no funcionan correctamente, nuestra salud lo nota. ¿Cómo se manifiestan los primeros síntomas?.

Síntomas de hipotiroidismo

Los síntomas más comunes del hipotiroidismo son cansancio, aumento de peso, cara inflamada, problemas para tolerar el frío, estreñimiento y mayor riesgo de depresión. Todo esto es debido a que el metabolismo funciona de una forma más lenta.

La forma más común de hipotiroidismo es la Enfermedad de Hashimoto, un trastorno de carácter autoinmune en el que el sistema inmunitario ataca a la glándula tiroides. Otra forma frecuente es la tiroiditis, es decir, la inflamación del tiroides.

Prevalencia

El grupo de población que más riesgo tiene de padecer hipotiroidismo son las mujeres y las mujeres mayores de 60 años, aunque cada vez es más frecuente en población joven. La prevalencia en España es del 9,1 %, siendo en mujeres el 14,4% y el 5,3% en hombres.

Las causas del hipotiroidismo son multifactoriales. En este post, vamos a explicar cómo influye un estilo de vida saludable.

Hipotiroidismo y estilo de vida saludable, ¿cómo influye en nuestro día a día?

Tradicionalmente, el hipotiroidismo se ha abordado solamente con tratamiento farmacológico. En muchas ocasiones, la levotiroxina o Eutirox se toma además de forma incorrecta y las personas no notan mejoría (te cuento más abajo).

El único tratamiento durante años ha sido dar una pastilla, sin prestar atención al estilo de vida del individuo. Sin embargo, tener hábitos saludables juega un papel muy importante en el funcionamiento de la glándula tiroides.

Vamos a explicar los principales factores de nuestro estilo de vida que ayudan a mejorar la calidad de vida en personas con hipotiroidismo: alimentación saludable, actividad física, descanso, estrés y salud intestinal.

Dentro del apartado de alimentación, te cuento por qué las dietas restrictivas son perjudiciales y aumentan el riesgo de que aparezca hipotiroidismo. 

Hipotiroidismo y estilo de vida

Alimentación saludable

Lo ideal es una alimentación saludable tipo dieta mediterránea, variada y equilibrada, repartida en varias tomas al día.

Ojo con…

• Alimentos bociogénicos. Son alimentos que contienen sustancias que pueden interferir en la función de la glándula tiroides y causar un aumento del tamaño de ésta. Debemos evitar consumirlos crudos, no causan problema cuando se consumen cocinados, fermentados o tostados. Por ejemplo, la familia de las crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, lombarda, kale, etc. 

• Isoflavonas de soja: interfieren en la absorción de levotiroxina, si se consume debe distanciarse de la toma del medicamento y de forma muy moderada.

• El gluten. Cada vez existe mayor evidencia científica que relaciona la enfermedad celíaca con las enfermedades autoinmunes del tiroides. Esto se debe a que sus anticuerpos son muy parecidos. Podría ser beneficioso reducir y/o mejorar la calidad del gluten que se consuma.

• Disruptores endocrinos, son otras sustancias que debemos evitar ya que alteran nuestra función hormonal. El Dr. Joaquín Puerma médico endocrino habla en su post acerca de este tema.

Vitaminas y minerales: hipotiroidismo y estilo de vida saludable

• Yodo: su ingesta es muy importante para el normal funcionamiento de la glándula tiroidea. El yodo se une a la tiroglobulina, cuando esta se hidroliza da lugar a las hormonas tiroideas T3 y T4. Las principales fuentes de yodo por orden de importancia son: sal yodada, lácteos, pescados, mariscos, panes integrales y huevos.

• Selenio: la glándula tiroides es el órgano que más cantidad de selenio concentra en nuestro organismo, por ello es necesario para su funcionamiento.  Los alimentos ricos en selenio son mariscos, atún, mejillones, huevos, lácteos grasos, nueces, pan y cereales integrales.

• Zinc: afecta al metabolismo del tiroides por lo que es importante tener los niveles óptimos. Alimentos como semillas de calabaza y lino, cereales integrales y trigo sarraceno, nos aportan este mineral.

• Magnesio: participa en funciones tiroides e inmunes, además de tener actividad antiinflamatoria. Lo encontramos en semillas de calabaza y sésamo, frutos secos, cacao y avena.

• Hierro: este mineral se necesita para la producción de hormonas tiroideas. Es abundante en carne de vacuno y cerdo, mejillones, sardinas o huevo. También en legumbres, frutos secos, espinacas, judías o pan integral. Para una mayor absorción de hierro, tomar alimentos ricos en vitamina C como kiwi, mandarina, pimiento, tomate o verduras de hoja verde.
• Es importante que se consuma separado de cacao, café, té o lácteos. Interfieren en la absorción del hierro en el organismo.

• Vitamina A: regula la producción de TSH, por lo que es importante para la producción de hormona tiroidea. Está presente en alimentos como huevo, zanahoria, pimientos, verduras de hoja verde, calabaza y mango.

• Vitamina D: niveles adecuados (50-60 ng/ml)) de esta vitamina, pueden actuar disminuyendo los niveles de anticuerpos que influyen en la actividad de la glándula tiroides. La encontramos en alimentos como pescados azules, huevos, lácteos enteros y aguacate.
• Además, cultivar un estilo de vida que incluya exposición solar es beneficioso, ya que el 80% de la vitamina D se sintetiza a través de nuestra piel. Conocer nuestros valores sanguíneos es clave para poder corregir una posible hipovitaminosis, tan frecuente en toda la población.

Alimentación saludable vs. dietas restrictivas

Las dietas restrictivas son bajas en energía. Cuando se siguen un tiempo, reducen nuestro metabolismo debido a la escasa ingesta de energía. También, debido a la eliminación ciertos grupos de alimentos, como los hidratos de carbono o grasas. Esta reducción del metabolismo, acentúa los síntomas de la patología y generan un descontrol de las hormonas tiroideas.

Nuestro cuerpo necesita suficiente energía y ciertas vitaminas y minerales para que la glándula tiroides funcione. Al suprimirlos de nuestra dieta, podemos hacer que la glándula se vuelva hipoactiva, apareciendo el hipotiroidismo.

Especialmente esto ocurre con el yodo, el cual es esencial para el funcionamiento de la tiroides. Muchos de los alimentos que se restringen en las dietas, son fuentes esenciales de yodo como los cereales, lácteos enteros o huevos.

¿Podemos estar siempre a dieta?

Por lo general, este tipo de dietas suelen ser por tiempo limitado. Cuando dejamos de hacerla, recuperamos el peso perdido o incluso más. Esto se debe al conocido EFECTO REBOTE. Termino la dieta, vuelvo a comer lo que comía antes, pero nuestro metabolismo ya está funcionando de manera más lenta, por lo que coges peso más fácilmente. 

Además de las dietas restrictivas en sí, las continuas subidas y bajadas de peso pueden alterar el funcionamiento de nuestro metabolismo y consecuentemente, de la glándula tiroides. Cada vez son más mujeres con historial de dietas restrictivas desde jóvenes que desarrollan hipotiroidismo entre los 40-50 años.

Si queremos tener mayor bienestar, regular nuestro hipotiroidismo y perder peso, debemos enfocarnos en cambiar y mejorar nuestros hábitos con una alimentación saludable, variada y equilibrada, alejadas de dietas restrictivas.

No se trata de bajar kg en la báscula, sino de equilibrar las diferentes áreas de nuestra vida para estar saludables.

Actividad física

La actividad física nos ayuda a mantenernos activos y aunque parezca contradictorio, ¡es la mejor forma de combatir uno de los síntomas del hipotiroidismo!: el cansancio. Una vez vencida esa pereza inicial, todo son beneficios. 

Practicar actividad física de forma regular, aumentará nuestra masa muscular y consecuentemente, nuestro metabolismo basal. Es recomendable practicar actividad física ligera-moderada de las siguientes formas:

• Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, 4-5 días a la semana.
• Ejercicios de fuerza, como pesas, pilates, yoga, 2-3 días a la semana.

Si esta frecuencia es difícil de seguir para ti, adáptalo a lo que puedas, ¡mucho mejor hacer 1 día o incluso media hora que no hacer nada!. Además, es bueno verlo como un momento para ti, para cuidarte, para contactar con la naturaleza, para liberar estrés, para relacionarte con otras personas. ¡Todo son ventajas para ti y para tu tiroides!.

Medicación: cómo tomar la levotiroxina (Eutirox)

En el caso de la medicación, es muy frecuente tomar el Eutirox junto a otras medicaciones y/o demasiado cercano al desayuno y el café. Es fundamental tomar correctamente la levotiroxina para que sea totalmente absorbida y sintetizada por nuestro organismo.

Sigue estos consejos y notarás cambios en tu día a día:

• Se debe limitar el consumo de café, puesto que interfiere en la absorción de la levotiroxina. Se recomienda limitar el café a 1 taza al día, y que sea de tueste natural, nunca torrefecto. 
• En ayunas 1 hora antes del desayuno y no se tomará café al menos 2-3 horas después para favorecer su absorción. 
• Algunos medicamentos y alimentos que deben separarse de la toma de la pastilla, aprox. 4 horas. Suplementos de hierro, antiácidos y calcio.
• También se puede tomar la levotiroxina por la noche, siempre y cuando hayan pasado 2 horas desde la última ingesta.

Hipotiroidismo y hábitos de vida

Descanso

Es importante dormir suficiente y de calidad entre 7-8 horas. Echa un vistazo a este post sobre 8 hábitos para dormir mejor. También es recomendable hacer un descanso después de comer de 20-25 minutos.

Estrés

Las hormonas relacionadas con el estrés son la dopamina y el cortisol. Estas hormonas inhiben la síntesis de TSH, hormona que aumenta la secreción de T3 y T4 por la glándula tiroidea. Por ello es importante controlarlo en el caso de tener alguna patología tiroidea.

Pero, ¿qué podemos hacer para controlar el estrés? Aquí te dejamos algunos consejos:

• Identificar las situaciones que nos generan estrés.
• Reducir el ritmo de la jornada diaria.
• Meditación/yoga.
• Realizar actividades que nos resulten satisfactorias: pasear, leer un libro, una ducha tranquila, etc.
• Intentar repartir en diferentes días lo que queremos hacer para no saturarnos: apuntar en una agenda u organizar en el calendario.
• Acudir al psicólogo/terapeuta emocional. 

Salud intestinal

En el hipotiroidismo es común el estreñimiento debido al enlentecimiento general del metabolismo. Por ello, te animamos a que sigas estas recomendaciones las cuales mejorarán tu tránsito intestinal:

• Revisa tu consumo de fibra (fruta, verdura y alimentos integrales). 
• Bebe entre 1,5 y 2 L de agua diarios.
• Practica ejercicio físico moderado como caminar.
• Crea el hábito de ir al baño.
• Responde a la llamada de ir al baño.
• Eleva las piernas del suelo con una banqueta a la hora de defecar.

Recuerda tener paciencia, los cambios no suceden de un día a otro y a veces, ni de una semana a otra. Crear hábitos saludables es un proceso que requiere constancia. 

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Confío en que tu #conciencianutricional haya aumentado y elijas ir hacia un estilo de vida saludable y flexible.

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