Carolina González

Cómo perder grasa durante la menopausia


Perder grasa durante la menopausia puede convertirse en un reto. En esta etapa, se producen grandes cambios en el organismo que hacen que funcione de forma más lenta. Vamos a conocer más a fondo en qué consiste esta etapa de vida de la mujer, por qué hace que sea más difícil adelgazar y te daré algunos consejos para que puedas mantener tu peso. ¡Vamos allá!.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un período en la vida de la mujer en la que se producen grandes cambios hormonales. Se considera que comienza desde la fecha en la que se da el último sangrado menstrual. Esto es debido al fin de la función ovárica, que también provoca que bajen radicalmente los niveles de estrógenos y progesterona.

La edad a la que suelen comenzar estos cambios es entre los 45 y los 52 años. Con la bajada de estas hormonas en sangre, aparecen los síntomas que caracterizan a la menopausia. 

Para sentir menos ese cambio, es muy importante haber cultivado hábitos saludables a lo largo de nuestra vida. Si no es así, ¡cualquier momento es bueno para comenzar un estilo de vida más sano!.

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Síntomas de la menopausia

Los síntomas de la menopausia no aparecen de un día para otro, de hecho, muchos llegan bastante antes y permanecen durante meses o incluso años.

Estos síntomas suelen ser:

Pérdida de la menstruación. Esto no es algo repentino, sino que puede empezar hasta 5 años antes del fin del sangrado. Durante este tiempo, los ciclos pueden alargarse y acortarse, ser más abundantes o escasos.

Sofocos. Se caracteriza porque se siente un calor repentino desde el pecho a la cabeza y aparece por oleadas. En muchas ocasiones, la piel puede enrojecerse o se produce sudoración.

Cambios de humor, ansiedad e irritabilidad. Muchas mujeres sienten que sufren cambios de humor con más frecuencia. Esto es debido a la bajada normal y a la adaptación de esta nueva etapa. Nos afecta a nivel emocional, muy parecido a lo que ocurre con el síndrome premenstrual.

Osteoporosis o pérdida de masa ósea. Esta es otra de las consecuencias de la pérdida de estrógenos. Se pierde más densidad de hueso de la que el organismo puede llegar a regenerar. Por ello, se vuelven más débiles y se incrementa el riesgo de fracturas. 

Aumento de la probabilidad de enfermedad cardiovascular. Durante esta etapa, se pierde el poder protector de los estrógenos frente a las enfermedades cardiovasculares y es frecuente que puedan aumentar los niveles de colesterol en sangre. 

Sequedad vaginal. Al disminuir los estrógenos, la vagina pierde la capacidad de producir tanta lubricación como antes. Además, la piel de la zona se vuelve más fina y los músculos de la vejiga pueden debilitarse haciendo que se produzcan pérdidas de orina.

Dificultad para perder grasa en la menopausia. Muchas mujeres aumentan de peso y tienden a acumular grasa en la zona del abdomen. ¿Quieres saber por qué? Te lo explico a continuación.

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¿Por qué solemos aumentar grasa durante la menopausia?

La menopausia afecta al peso y a nuestra capacidad de perder tejido adiposo (grasa). Esto también se debe al cambio hormonal que se sufre en este momento de la vida.

Los estrógenos ayudan a metabolizar la grasa. Al disminuir su presencia en el organismo, se dificulta “quemar calorías”, se pierde musculatura y se acumula más grasa, sobre todo en la zona abdominal y las caderas. 

Al ganar peso, también aumenta la probabilidad de sufrir algunas de las enfermedades que se asocian a la menopausia como la osteoporosis, la enfermedad cardiovascular o la diabetes, entre otras. Así que, ¿cómo comenzar a perder grasa durante la menopausia sin hacer dieta restrictiva?.

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Alimentos saludables para la menopausia

Una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tipo dieta mediterránea es lo más adecuado, rica en alimentos frescos y pocos procesados. Nada de dietas estrictas, que pueden generar ansiedad por comer y a largo plazo, engordar más.

Creo que no te voy a decir nada nuevo si te recomiendo moderar el consumo de grasas saturadas y azúcar. No es recomendable abusar de estos alimentos en ninguna etapa de nuestra vida, pero pueden llegar a ser más perjudiciales durante la menopausia.

  • Aumenta la cantidad diaria de fruta y verdura. Elige de temporada para asegurar una mayor calidad y beneficios para tu organismo. Aquí te doy algunos consejos para crear ensaladas ricas y saludables.
  • Toma cereales integrales ricos en fibra y reduce el consumo de los más procesados.
  • Elige pescado rico en omega-3 que ayude al funcionamiento de tu corazón. Entre estos están la sardina, el bacalao o el salmón.
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  • Consume mayormente carne blanca, carne roja con moderación y en menor medida los embutidos.
  • Asegurar un aporte de proteínas adecuado incluyendo en nuestras comidas carne, pescado, huevo o proteína vegetal.
  • Toma alimentos ricos en calcio y vitamina D. En esta etapa puede haber riesgo de osteoporosis, estos alimentos te ayudarán a cuidar la salud de tus huesos. ¿Quieres conocer más sobre Vitamina D? Aquí te dejo una Guía imprescindible sobre la vitamina D.
  • Las isoflavonas de la soja, al tener una estructura parecida a los estrógenos, nos pueden ayudar a calmar algunos de los síntomas de la menopausia. Los que más cantidad contiene son habas de soja, harina de soja, bebida de soja, yogur de soja, tempeh, tofu, etc. También existen suplementos dietéticos más concentrados, a valorar según cada mujer.

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Cómo perder grasa en la menopausia: alimentación saludable y ejercicio

Si aún no lo has hecho, cambia tus hábitos hacia un estilo de vida más saludable, ¿quieres saber cómo?:

No es recomendable seguir una dieta estricta, mucho mejor es llevar una una alimentación variada, equilibrada y flexible, que te lleve a un estilo de vida más saludable.

Ya sabes que durante la menopausia es más complicado perder grasa, así que incorporar hábitos diarios de ejercicio y alimentación sana, se convierten en algo fundamental para ganar masa muscular, mejorando tu salud. 

Iniciarnos en hábitos como salir a caminar y nadar te ayudarán a estar más activa, también a que tu metabolismo se reactive.  Además, favorece mantener el tono muscular y la flexibilidad. También puedes apuntarte a una clase de pilates o yoga, incluso atreverte a hacer pesas. En este artículo de El País, te cuentan cómo debe ser el deporte durante la menopausia.

Consulta a tu profesional sanitario de referencia antes de comenzar a practicar una actividad qué ejercicios son los más adecuados para tu condición física.

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Ayuno intermitente y menopausia. Beneficios e inconvenientes

El ayuno intermitente durante la menopausia es una herramienta que podría disminuir los síntomas característicos de esta etapa. En la práctica, la mayoría de las veces, puede aumentar la ansiedad por comer o generar un descontrol de nuestro metabolismo.

No es recomendable si tienes hábitos como picotear o ansiedad por la comida. Si no tienes estos hábitos y quieres probar esta opción, hazlo siempre de la mano de un dietista-nutricionista, puesto que puede contribuir a una bajada de los niveles de insulina y facilita la pérdida de grasa.

A continuación, te muestro un ejemplo de menú saludable para la menopausia.

Ejemplo de menú saludable para la menopausia

DesayunoBebida de soja + Tostada de tomate y aguacate
AlmuerzoEnsalada de tomate, pepino y espárragos blancos.
Lentejas de verdura con patata y pollo.
Ensalada de canónigos, tomate y aguacate.
Patatas a lo pobre con pimiento verde y cebolla.Huevo a la plancha.

Espárragos verdes a la plancha
Ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, aguacate y queso fresco.
Arroz salteado con brócoli.
1 Filete de salmón a la plancha.
1 vaso de gazpacho.
Macarrones de lentejas con pisto de verduras y pollo.
Quinoa salteada con verduras.
Boquerones a la plancha.
Tomate picado con ajos.
Arroz negro con calamares.
MeriendaYogur natural con semillas de chía.
CenaHuevo revueltos  con tomillo fresco.
Cracker de espelta con tomate, queso fresco, canónigos y pipas de calabaza.
Fruta.
Champiñones salteados con espinacas.
4-5 Boquerones en vinagre.
Yogur.
Crema de calabacín.
1 Filete de pechuga de pollo a la plancha.
Fruta.
Ensalada de tomate, aguacate, queso fresco y melva.
1 Filete de Merluza a la plancha.
Yogur.
Salmorejo con taquitos de jamón y huevo cocido.
Fruta.
Ensalada de pimientos con cebolla, patata cocida y pulpo cocido.
Yogur.
1 vaso de gazpacho
2 Cracker con queso fresco y anchoa en vinagre.
Fruta

Perder grasa durante la menopausia es más fácil acompañada. Solicita tu cita en mi perfil de Doctoralia: Carolina González para mejorar tu alimentación y transformar tus hábitos para que empieces a tomar las riendas y a sentirte bien en esta etapa de la vida.

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Confío en que tu #conciencianutricional haya aumentado y elijas ir hacia un estilo de vida saludable y flexible para tu menopausia.

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