Los cambios en el estilo de vida y en la alimentación que hagamos cada día pueden mejorar muchísimo los síntomas que padecen las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP).
En este post te cuento en qué consiste este síndrome, y te ofrezco algunos consejos para que, mediante una dieta SOP y cambios en tu estilo de vida, mejoren los síntomas y puedas encontrarte mucho mejor.
¿En qué consiste el Síndrome del Ovario Poliquístico?
Antes de hablar de la dieta SOP, quiero explicarte mejor en qué consiste este síndrome para que puedas entender bien los efectos sobre tu cuerpo.
El síndrome de ovario poliquístico o SOP es un trastorno endocrino-metabólico en el que se producen unos niveles altos de hormonas androgénicas o andrógenos. Se trata de la endocrinopatía más común, ya que afecta a entre el 5% y el 13 % de las mujeres en edad reproductiva.
Causas y síntomas
Las causas del SOP son multifactoriales y entre ellas encontramos factores genéticos que predisponen a padecerlo; endocrinos, por la descompensación de las hormonas; y ambientales, al estar expuestas a estímulos externos que interfieren en el funcionamiento de nuestro organismo.
El SOP se puede manifestar mediante una serie de síntomas. Los más comunes son:
- Hiperandrogenismo: el exceso de andrógenos en el organismo puede provocar acné, alopecia o hirsutismo (exceso de vello corporal en zonas no comunes para la mujer).
- Disfunción ovárica: que puede producir ausencia de ovulación u ovulaciones escasas, y, por lo tanto, ciclos irregulares o ausencia de menstruación. También es una de las posibles causas de infertilidad.
- Resistencia a la insulina: el 70-80 % de mujeres con SOP presentan una resistencia a la insulina causada por el exceso de andrógenos en el organismo. El trabajo de Rosalia Creo Menéndez, Relación entre la resistencia a la insulina y Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), explica de forma extendida la relación entre ambos.
- Acumulación de grasa abdominal: al ser un trastorno metabólico es posible que exista mayor dificultad para reducir el tejido adiposo, que siempre se puede mejorar teniendo hábitos saludables. Aunque se suele relacionar el SOP con sobrepeso y obesidad, este no es un síntoma que se dé en todos los casos.
- Problemas de fertilidad: debido a los problemas con el ciclo menstrual, muchas mujeres asegurar tener problemas y tiempos de espera más largos para quedarse embarazadas.
Hay que tener en cuenta que cada mujer tiene un SOP propio y por ello, pese a que existen similitudes, cada persona presenta un cuadro de síntomas particular. Eso sí, se ha comprobado que para disminuir la sintomatología del síndrome de ovario poliquístico, la alimentación y el deporte tienen mucho que decir.
Cómo mejorar el SOP con la alimentación: alimentos recomendados y alimentos menos aconsejados (no prohibidos).
Lo que comemos afecta a nuestras hormonas. La dieta SOP se basa en la dieta mediterránea y nos recomienda evitar aquellos alimentos que pueden causar inflamación del organismo, modificar el sistema hormonal y, por tanto, un empeoramiento de los síntomas que padece la mujer.
Los alimentos más recomendados son alimentos frescos y poco procesados:
- Verdura
- Fruta
- Carne (elige aquellas sin conservantes o potenciadores de sabor)
- Huevos
- Pescado azul (omega 3) y mariscos
- Grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, almendras…)
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales o de buena calidad
Por otra parte, los alimentos que es mejor consumir de forma más espaciada son los siguientes:
- Cereales y harinas refinadas o de poca calidad
- Productos lácteos
- Azúcar
- Grasas saturadas
- Productos ultraprocesados (bollería industrial, comida basura…)
- Alcohol
Actualmente, hay controversia en cuanto al consumo de lácteos y cómo este afecta al SOP, ya que pueden causar inflamación y empeorar la salud en caso de problemas digestivos. Si sueles tomarlos a diario, sería aconsejable consumirlos de vez en cuando, aumentado el consumo de derivados lácteos de cabra, oveja y menor procedentes de vaca, prefiriendo los fermentados como el yogur natural sin azúcar, kéfir, queso curado o requesón.
Es importante aclarar que estas recomendaciones son generales, siempre se deben individualizar según los hábitos y estilo de vida que lleva la mujer en ese momento para que las pautas sean progresivas y más fáciles de seguir, sin caer en la obsesión de que lo sí o lo que no debemos comer.
Recomendaciones hábitos de vida saludable para mejorar los síntomas de SOP
Para mejorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico es fundamental un cambio de estilo de vida. Una alimentación SOP basada en el apartado anterior, sumada a practicar ejercicio físico regular pueden ayudarte más de lo que crees. Esto suele “chocar” porque en muchas ocasiones venís con el diagnóstico y sentenciadas, como si nada más se pudiera hacer.
Cualquier tipo de deporte que hagas te ayudará, pero si quieres notar un cambio más significativo, elige entrenamientos de fuerza que ayuden a tener controlada la insulina. Si nunca has hecho actividad física, comienza por subir escaleras y utilizar menos el ascensor o hacer trayectos más largos caminando. Se trata de estar un poquito más activa.
Reduce al máximo el estrés, ya que es fundamental para la función metabólica del organismo. Introduce la meditación o el yoga en tu rutina diaria para darte ese momento de relax tan necesario en la vorágine diaria.
Realizar actividades al aire libre y con exposición solar (caminar, ir a la playa, jugar al pádel, ir al parque con tus hijos, ir al campo, senderismo). Mantener unos niveles adecuados de vitamina D ayuda a regular la resistencia a la insulina.
En general, se trata de modificaciones de hábitos que son recomendables para todo el mundo, pero que en el caso de las mujeres con ovario poliquístico, la mejoría en la calidad de vida que estos producen será todavía más sustancial.
Si te han diagnosticado SOP o crees que puedes tenerlo, consulta con un profesional de la nutrición para que, juntas, podáis establecer los pasos a seguir. Tener síndrome de ovario poliquístico no tiene por qué ser sinónimo de vivir mal.
¿Necesitas una dieta SOP adaptada a tu estilo de vida que te ayude a sentirte bien y llena de energía? Llámanos al 644578901 o escríbeme a carolina@conciencianutricional.es y valoraremos juntas las mejores opciones.